Як назавжди позбутися від зайвої ваги? Люди з надмірною масою тіла часто звинувачують в своїх проблемах уповільнений обмін речовин. Чи так це насправді? І якщо «так», то як же з цим боротися і назавжди розлучитися з ненависними зайвими кілограмами ?!
За твердженням фахівців, швидкість обміну речовин дійсно впливає на масу тіла, проте не завжди стає причиною надмірної ваги.
Основними факторами, які визначають вагу людини, є споживана їжа (її калорійність і склад), напої і фізична активність.
Чинники що визначають швидкість метаболізму
Комплекція. Люди, схильні до повноти, спалюють більше калорій, ніж худі, навіть перебуваючи в стані спокою.
Стать. Якщо порівнювати чоловіків і жінок одного віку, то, маючи більш високий обсяг м’язової маси і менше жирової тканини, чоловіки спалюють більшу кількість калорій.
Вік. Чим старша людина, тим менше стає його м’язова маса і більше – жирова. В середньому, уповільнення обміну речовин починається з 40 років і далі стабільно знижується з кожним роком.
Перетравлення їжі (термогенез). Перетравлення, транспортування і зберігання споживаної їжі також вимагають певної кількості калорій (приблизно від 100 до 800 калорій в день). Виявляється, потреба організму в енергії для обробки їжі залишається відносно стабільною і еë нелегко змінити.
Фізична активність. Щоденна фізична активність, така як похід в магазин, пробіжка з собакою, відмова від ліфта на користь сходів, спалює решту калорій, спожитих за день. Ви набираєте вагу, коли споживаєте більше калорій, ніж спалюєте.
Звичайно, неможливо контролювати свої вік, стать і генетику, проте є й інші способи позбутися від зайвої ваги і для поліпшення обміну речовин.
Позбутися від зайвої ваги – прискорити метаболізм
Питний режим
Чай, кава і багато газовані напої зневоднюють організм. В умовах постійного зневоднення сповільнюється обмін речовин, щоб зберегти якомога більше цінної рідини і зменшити її втрати. Обмежте споживання чаю і кави. Пийте більше чистої води без цукру і інших добавок. Пити воду потрібно регулярно, але невеликими ковтками. Якщо Ви привчите себе пити чисту воду і скоротите споживання солодких напоїв, з часом значно покращиться ваше самопочуття і це допоможе позбавитися від зайвої ваги.
Режим харчування
Чим менше інтервал між прийомами їжі, тим менше бажання організму відкладати калорії на «чорний день», побоюючись голодних часів. Ті, хто їсть регулярно і невеликими порціями, допомагає організму не тільки підтримувати рівень цукру в крові, а й спалювати більше калорій протягом дня. Намагайтеся робити корисні перекуси (фрукти, горіхи, сухофрукти). Не дозволяйте собі голодувати!
Кількість білка в раціоні
Білок перетравлюється організмом набагато повільніше, ніж жир або вуглеводи, і допомагає прискорити процес метаболізму. При спалюванні білка витрачається набагато більше енергії, тому така дієта допомагає зберегти м’язову масу тіла, а м’язи, як відомо, навіть в спокійному стані спалюють більше калорій. Вживайте більше продуктів, що містять білок: пісне м’ясо, рибу, тофу, горіхи, боби, яйця, гречку, салати с кіноа та молочні продукти з невисоким відсотком жирності.
Сніданок
Найважливіший прийом їжі – з ранку. Якщо хочете прискорити обмін речовин, ні в якому разі не відмовляйтеся від сніданку. В ідеалі, їжа повинна бути багата поживними речовинами, особливо білком. Ідеальним сніданком можуть бути такі легкі і ситні блюда, як вівсянка з ягодами і горіхами, омлет зі шпинатом, нежирним сиром і шматочком цільнозернового хліба або сир з ягодами.
Цитрусові
Саме ці фрукти містять велику кількість лимонної кислоти, яка необхідна для дихання всіх клітин, що використовують кисень, і допомагає прискорити процес метаболізму. Урізноманітніть своє меню апельсинами, мандаринами, грейпфрутом, лаймом, але не вживайте їх на голодний шлунок, якщо у вас проблеми з травленням.
М’язова маса
Швидкість метаболізму у людей з вищою м’язовою масою помітно вище. Кожен кілограм м’язів спалює близько 13 калорій в день в стані спокою, в той час як кожен кілограм жиру спалює тільки 5 калорій в день. Запишіться в спортзал. Після сеансу силових тренувань м’язи всього тіла активуються, починають спалювати більшу кількість калорій і прискорюють тим самим процес обміну речовин.
Позбутися від зайвої ваги допоможуть інтенсивні фізичні навантаження. Виконуючи вправи, зверніть увагу на темп навантаження. Нарощуйте швидкість виконуваних дій протягом 30-60 секунд, а потім поверніться до нормального темпу на 90 секунд. Повторюйте цю послідовність 2 рази в тиждень по 5 підходів.
Використовуючи цю стратегію, ви змусите свій організм споживати більше кисню і ефективніше спалювати калорії протягом дня. Будь-яка фізична активність, будь то ходьба або їзда на велосипеді, плавання або танці підстьобують спалювання жиру – причому ще майже протягом години після її припинення. Аеробні вправи дозволять підтримувати високу швидкість метаболізму протягом декількох годин після тренування! Чим вище інтенсивність навантаження, тим вище підйом рівня метаболізму.
Омега-3 кислоти.
Включаючи в свій раціон продукти, багаті омега-3 жирними кислотами, Ви підстьобне свій обмін речовин і збільшите здатність організму швидше спалювати жир. Вживайте в їжу жирні сорти риби (лосось, форель, тунець, сардини і скумбрія), лляне і рапсове масло, волоські горіхи.
Здоровий сон.
Доведено, що при нестачі сну організм виробляє менше лептину (гормону ситості) і більше греліну (гормону голоду). Чим довше триває ваш нічний сон, тим активніше буде обмін речовин протягом дня. В ідеалі потрібно спати в прохолодному приміщенні, не ховаючись ковдрою. Перед сном постарайтеся не нервувати, не дивитися важкі фільми. В іншому випадку ваш організм буде виробляти гормон стресу кортизол, який уповільнює обмінні процеси. І відмовтеся на ніч від вуглеводів, інакше ви ризикуєте набрати вагу.
Ні жорстким і моно-дієтам!
Не знижуйте кількість споживаних калорій в день менше 1200. Якщо ви хочете прискорити свій метаболізм, такі дієти не для вас. Так, вони допоможуть скинути пару кілограм, але ви ризикуєте втратити і м’язову масу, а це, як ми вже говорили, сповільнить ваш метаболізм. В результаті організм починає спалювати менше калорій, ніж до початку дієти, і після її закінчення з таким трудом втрачені кілограми дуже швидко возвращаются.В таких дієтах важливо дотримуватися одне просте правило – з’їдати достатню кількість калорій для підтримки нормальної швидкості метаболізму в стані спокою.
Для того, щоб визначити цю швидкість – використовуйте формулу.
Ще кілька порад для того, щоб позбавитися від зайвої ваги
Робіть масаж. Будь-який вид масажу (антицелюлітний, спортивний, вакуумний, навіть самомасаж в домашніх умовах) відмінно стимулює кровообіг, лімфодренаж, що значно прискорює обмін речовин.
Полюбіть баню. А також фінську або інфрачервону сауну, які посилюють клітинну активність, забезпечують вільне дихання шкіри як самостійного органу, розігріваючи тіло, відкривають пори, збільшують циркуляцію в клітинах і стимулюють обмін речовин. Крім того, приймайте гарячі ванни (тривалістю 5-10 хв) і контрастний душ, які так само прискорюють обмін речовин.
Більше гуляйте. Сонячне світло і свіже повітря збільшують активність людини, прискорюють обмін речовин, а також стабілізують і активізують захисні сили.
Подружитеся з ароматерапією. Наприклад, ефірна олія ялівцю допомагає зняти біль в м’язах, розширює кровоносні судини, тим самим покращуючи кровообіг і прискорюючи обмін речовин. Його можна додавати в крем для масажу або просто вдихати запах.
Будьте оптимістом! Стрес звільняє жирові кислоти, які перерозподіляються по кровоносній системі і відкладаються в жир. Навчіться розслаблятися після важкого дня – та сама гаряча ванна, самомасаж або йога допоможуть в цьому.
Звичайно, зовсім необов’язково строго дотримуватися всі перераховані вище правила. Але якщо ви дійсно хочете прискорити свій обмін речовин і позбавитися від зайвої ваги, то візьміть поради собі на замітку. А за кваліфікованою допомогою звертайтеся до фахівців Everyday.
