Циркадні ритми – це циклічні коливання інтенсивності різних біологічних процесів, пов’язані зі зміною дня і ночі.
Період циркадних ритмів зазвичай близький до 24 годин. Одним з найбільш ефективних зовнішніх сигналів, що підтримують 24-годинний цикл, є світло.
Циркадні ритми
| 02.00. | самий глубокий со |
04.30. | сама низька температура тіла |
| 06.45. | підвищується тиск крові |
| 07.30. | зупиняється вироблення мелатоніну |
| 08..30. | активність кишківника |
| 09.00. | активне вироблення тестостерону |
| 10.00. | висока концентрація уваги |
| 14.30. | найкращя координація |
| 15.30. | сама швидка реакція |
| 17.00. | найкращя работа серця, м’язова сила |
| 18.30. | підвищений тиск крові |
| 19.00. | сама висока температура крові |
21.00. | починається вироблення мелатоніну |
| 22.30. | активність кишківника припиняється |
Ядро передньої області гіпоталамуса (супрахіазматичне ядро) – головний генератор циркадних ритмів, управляє виділенням мелатоніну в епіфізі і синхронізує роботу “біологічного годинника” організму.
Так само певні органи, такі як серце, печінка, нирки, мають свій “внутрішній годинник” і можуть “вибиватися з ритму”.
Циркадні ритми травлення
| 23-03 часа | максимальна активність печінки |
| 03-06 часов | общая активность ЖКТ |
| 06-07 часов | пик активности |
| 07-13 часов | высокая активность |
| 13-18 часов | средняя активность |
| 18-20 часов | резкое падение активности |
| 20-23 часа | низкая активность ЖКТ |
Циркадные ритмы и метаболизм
Биология циркадных процессов обладает большим влиянием на энергетический баланс и обмен веществ. Ежедневный прием пищи в одно и то же время, влияет на управление весом, посредством регуляции генов, которые управляют метаболизмом. Так называемые, часовые гены, когда их понижена, способствуют ухудшению работы митохондрий в наших клетках, что приводит к усталости и замедлению метаболизма. А постоянное нарушение циркадных генов повышает риск развития диабета.
Наиболее существенными “синхронизаторами” циркадных ритмов являются:
- свет
- атмосферное давление
- температура
- социальные взаимодействия с другими людьми
- применение лекарств
- физическая активность
- режим приема пищи
Как нормализовать свой циркадный ритм:
- блокировать поступление света во время сна (выключать ночники, использовать плотные шторы)
- не употреблять пищу, как минимум за 3 часа до сна, а идеальным считается 4 часа.
- утром желательно выходить на улицу под первые лучи солнца.
