Принципи правильного харчування
Принципи правильного харчування свідчать: щоб худнути, потрібно їсти. І робити це, як мінімум три рази на день. Найкалорійнішим повинен бути сніданок; великим за обсягом – обід і найменш калорійним – вечірній прийом їжі.
Дуже частою відмовкою і причиною зайвої ваги люди називають відсутність часу на готовку, дорожнечу продуктів для здорового харчування. Часом ми знаходимося на робочому місці майже весь день, харчуємося на ходу, дуже часто використовуємо так звані, junk food (порожні калорії), а потім приходимо ввечері додому і накидаємося на холодильник наче тиждень голодували. Знайоме? Повірте, вихід є!
Хочеться розвіяти міф про неможливість правильно харчування на роботі і привести аргументи які доводять, що все залежить тільки від нас. Найголовніша умова успіху в будь-якій сфері діяльності – це планування.
Складаючи такий раціон, дотримуйтесь наступних принципів правильного харчування:
- збалансуйте сніданки, обіди та вечері;
- зменшіть калорійність їжі;
- скоротіть споживання солі, цукру і жирів;
- влаштуйте не більше ніж 4-х годинну перерву між прийомами їжі;
- вибирайте тільки ті продукти, які приносять задоволення!
Головним принципом здорового харчування є отримання задоволення від їжі. Але це не означає, що кожний прийом їжі повинен бути святковим. Щоб ремінець на талії підтягувався тугіше, потрібно скоротити звичні порції і замінити борошняні вироби, випічку і солодощі – овочами та фруктами.
Щоб організм працював як годинник, а зайві кілограми не відкладалися, харчуйтеся відповідно до своїх біоритмів. На думку дієтологів, перший сніданок потрібно з’їдати за годину після пробудження, другий через 2-3 години після першого, а обід через 2 години після другого сніданку. Вечеря повинна припадати на 18-20 годину. При такому розпорядку обмін речовин прискориться, а апетит знизиться.
Розглянемо більш докладно, з чого повинен складатися кожний прийом їжі.
Принципи правильного харчування: сніданок
Принципы правильного питания: завтрак
На перший сніданок готуйте каші; білковий омлет або з двох яєць; сирники, сирну запіканку або сир зі сметаною.
Другий перекус краще зробити фруктовим. Фрукти поповнять організм вітамінами і мікроелементами, а також такої необхідної клітковиною.
Принципи правильного харчування: обід
Принципы правильного питания: обед
Прийнято вважати, що повноцінний обід – це перше, друге і третє. Але при такому раціоні ви обов’язково розтягнете шлунок і ніколи не зможете розлучитися із зайвою вагою. Тому дуже важливо скоротити порції і дотримуватись основних правил здорового харчування: розрахуйте меню так, щоб 45% його добової калорійності доводилося на обід; починати трапезу потрібно з салатів зі свіжих овочів. Потім приступати до гарячого. Це може бути суп, гарнір або м’ясна страву. Головне не переїдати.
Принципи правильного харчування: полуденок (перекус)
принципы правильного питания – перекус
Яйце, шматочок нежирного сиру, овочі, фрукти, натуральний йогурт або кефір – все це буде відмінним і корисним перекусом.
Принципи правильного харчування: вечеря для схуднення
Принципы правильного питания: ужин для похудения
Як вже говорилося вище – важливо не час вечері, а його складові.
Існує думка, що їжа, з’їдена після 18 годин, неодмінно відкладеться в жир. Це міф. Набір ваги ніяк не пов’язаний з часом доби. Просто щільна вечеря не встигне перетравитися до ранку, а буде перешкоджати засинанню і гальмувати процес схуднення. Але це не означає, що від неї потрібно взагалі відмовитися. Їсти можна і потрібно.
Адже якщо не споживати їжу після шести, то перерва в їжі складе 16 годин. В результаті, організм почне економити енергію і сповільнювати всі обмінні процеси, що неодмінно призведе до набору ваги. Тому корисна вечеря для схуднення повинна бути ситною, але легкою. Вона повинна бути знежиреною, низькокалорійною, а також багатою вітамінами і мікроелементами.
Правила вечірнього прийому їжі:
Повністю відмовтеся від гарнірів і борошняних виробів. Якщо не витратити калорії, які в них містяться, вони обов’язково відкладуться на талії і боках. Але вночі ви будете спати, а вранці навряд чи захочете бігти крос або займатися аеробікою. Тому складіть вечірній раціон так, щоб його основою була клітковина і вітаміни. Забудьте про довгозасвоювану їжу. У кожної людини є перелік нестерпних продуктів, які, незважаючи на джерело знаходяться в них вітамінів і мікроелементів, гальмують травлення. Швидко перетравлюються яйця всмятку, сир, овочі.
Скоротіть порції і відмовтеся від солодкого вечорами. Калорійність вечері повинна становити 10-15% денного раціону при шестиразовому прийомі їжі і 20-25% при триразовому. Виключіть з вечірнього раціону такі продукти: жирні сорти м’яса і риби; копченості, сало, балик; жирні і смажені страви; майонез і соуси; солодкі напої та алкоголь.
Складіть меню так, щоб на вечерю припадала білкова їжа з тушкованими або вареними овочами. Картопля і квасоля заборонені. А ще дотримуйтесь сезонності раціону. Тобто, їжте натуральні продукти, які ростуть у вашому регіоні в певні пори року.
Під час спеки уникайте гарячих і жирних страв, а під час холоду – холодних закусок.
Вечеряйте не раніше ніж за три години до сну. Після цього краще походити, зайнятися прибиранням або організувати рухливі ігри з дітьми. Рух буде сприяти переварюванню їжі і допоможе відволіктися від думок про додаткові перекуси.
Перераховані вище правила підходять тільки для тих, хто має можливість поспати вночі. Але в робочий графік людей різних професій включені нічні чергування, молоді мами змушені ночами займатися малюком, а студенти підготовкою до іспитів. Для них ідеальним варіантом вечері будуть дієтичні смузі. Це набір добре поєднуваних продуктів, які збиваються блендером до отримання пишної, однорідної маси. Вони швидко засвоюються, а тому не встигають відкластися в жир.
Поради по організації:
Продумуйте своє меню заздалегідь на 2 дні. За цей час ніякі продукти не встигнуть зіпсуватися, Ви можете приготувати все і навіть розкласти кожен прийом в окрему ємність. Придбайте термо-тарілку. З нею Ви зможете брати з собою на роботу або навчання навіть перші страви і вживати їх в теплому свіжому вигляді (при відсутності мікрохвильової печі).
Запасіться достатньою кількістю зручних непротікаємих ємностей для зберігання харчових продуктів і беріть їх з собою. Це допоможе з одного боку мати корисну домашню їжу, а з іншого боку – Ви економите гроші. Включайте в свій раціон якомога більше рослинної їжі і білка (пісне м’ясо і овочі, сир і фрукти), а в першій половині дня не забувайте про складні вуглеводи (кашах, сухофруктах і ягодах).
В якості перекусу найкраще використовувати свіжі фрукти або горіхи. Їх зручно брати з собою і вони необхідні в достатній кількості щодня.
