Для набору м’язової маси потрібно не тільки правильно тренуватися, а й забезпечувати тіло достатньою кількістю енергії. Ніякі спортивні додатки (амінокислоти, креатин і т.д.) не дадуть результату, якщо всю енергію з їжі ви витратили на тренуванні і на відновлення і зростання калорій не залишилося.
Роль харчування для набору м’язової маси
Харчування відіграє величезну роль в процесі відновлення після багатогодинних тренувань. Без збалансованого раціону неможливо наростити м’язову масу, як би ви не потіли в спортзале.Пітаніе грає величезну роль в процесі відновлення після багатогодинних тренувань. Без збалансованого раціону неможливо наростити м’язову масу, як би ви не потіли в спортзалі.
Вам необхідний «будівельний матеріал», який допоможе накопичити сили і наростити м’язи. Важкі виснажливі тренування (особливо для працюючої людини) вимагають серйозної витрати енергії, а адже вона потрібна ще й для того, щоб успішно відновити м’язи і системи організму. Всі ці витрата слід компенсувати харчуванням. В іншому випадку ви швидко схуднете і втратите сили. Це дійсно так – ви можете дотримуватися всіх правил тренування, користуючись при цьому спеціальними програмами для набору м’язової маси, але не отримаєте нічого, крім втрати маси тіла.
Білок для набору м’язової маси
Білок для набору м’язової маси
Основний будівельний матеріал для росту м’язів це білок. При заняттях силовими видами спорту і бодібілдінгом варто тримати вживання білка на рівні 1,5-2,5г на 1кг власної ваги.
Притримуйтесь цієї кількості і дивіться на результати, при необхідності (повільному зростанні м’язів) збільшуйте норму білка.
Для досягнення максимального ефекту вживаються протеїнові коктейлі відразу після тренування, коли організм найкраще засвоює поживні речовини.
Вуглеводи для набору м’язової маси
Вуглеводи для набору м’язової маси
Вуглеводи – основне джерело енергії для організму. Якщо їх недостатньо, то з’являється слабкість, апатія, бажання і сил для тренувань стає помітно менше. Вживання вуглеводів потрібно тримати на рівні 4 г на 1кг власної ваги.
Які продукти містять достатню кількість вуглеводів?
Всі вуглеводи діляться на швидкі і повільні – і це важливо при виборі продуктів харчування до і після тренування. За 2 години до – повільні, за 1 годину до – швидкі. Відразу після тренування можна вживати швидкі вуглеводи – вони підуть на відновлення витрачених запасів енергії.
Приклад повільних вуглеводів – гарніри: рис, гречка, геркулес (вівсяні пластівці – не “швидкі», а традиційні!). Швидкі вуглеводи – фрукти, солодощі та випічка. Як джерела швидких вуглеводів варто віддавати перевагу фруктам, тому що вони містять корисні вітаміни і мінерали. Але якщо нічого, крім булки у вас під рукою немає, а калорії добирати потрібно, то можна з’їсти і булку. Головне, щоб такі випадки були винятком, тому що швидкі вуглеводи містять багато калорій, а перетравлюються швидко, не даючи ситості надовго. Тому ними легко вжити калорій більше, ніж потрібно, що призведе до набору великої кількості зайвого жиру.
Потрібно відмовитися від продуктів, що містять цукор – цукерок, солодких соків і газованих напоїв. Не додавайте майонез і інші жирні соуси.
Не бійтеся повільних вуглеводів – якщо ви набираєте м’язову масу, то для тренувань і відновлення потрібно буде багато енергії. Рис, гречка, картопля, бобові … Головне стежити за споживанням жирів, тобто не смажити, а варити / тушкувати страви. У 1 столовій ложці рослинного масла вже близько 100 калорій.
Жири для набору м’язової маси
Жири для набору м’язової маси
Жири – харчування для набору маси.
Всі калорії які залишилися після вирахування білків і вуглеводів – це жири.
Це близько 1-2 г / кг власної ваги.
Не забувайте, що не всі жири варто включати в своє меню. При наборі м’язової маси важливо розрізняти шкідливі (насичені) і корисні (Омега-3, Омега-6) жири.
Потрібно буде відмовитися від таких продуктів, як вершкове масло, свинина, жирні соуси і весь фастфуд.
Джерелами жирів в правильному раціоні повинні бути рослинні олії (в обмеженій кількості), риба, горіхи. При наборі маси не потрібно переходити на знежирені молочні продукти – можна вживати 9% сир, 3.2% молоко – головне не виходити за денну норму калорій.
Якщо ви відчуваєте себе краще (бадьоріше, на тренуванні більше сил), вживаючи більшу кількість вуглеводів, то беріть 1г / кг власної ваги жирів. Якщо ж навпаки, вам простіше тренуватися вживаючи не надто багато вуглеводів, то збільште жири до 2 г / кг. Ніхто не скаже вам, «скільки це в грамах», так як всі люди різні і для досягнення кращого результату потрібно спробувати все на собі. Спробуйте змінювати співвідношення вуглеводи / жири в дні тренувань / відпочинку, можливо для вас такий підхід буде ефективніше.
Не потрібно «чіплятися» за цифри і відсотки. Це всього лише відправна точка. Почніть з цифр, отриманих при розрахунку. Якщо прогресу немає через місяць-другий – збільште калорійність харчування. Якщо разом з м’язовою масою набираєте занадто багато жиру (набір невеликого його кількості – це нормально!), То зменшуйте калорійність. Пробуйте міняти співвідношення білків / вуглеводів / жирів. Комусь може здатися, що «все це занадто складно, я хочу готову програму!» Почніть з готового плану харчування. У процесі ви наберетеся досвіду і рано чи пізно станете розуміти, що працює саме для вас.
Без повноцінного харчування ріст м’язової маси неможливий. Ми відкриємо секрети правильного харчування, які допоможуть вам незабаром стати сильним і наростити м’язи.
Правило 1: Не голодувати ні до, ні після тренування
Не голодувати ні до, ні після тренування
Голодний організм під час тренування виснажує свої власні ресурси. Адже йому якось потрібно поповнювати запаси енергії, що витрачається – ось він і спалює білки. Згадайте, як Ви починаєте поїздку на машині? Правильно, з заправки паливом. Організму теж потрібно «заправка», щоб з’явилися сили. Ми рекомендуємо підкріпитися вуглеводною їжею приблизно за годину до початку тренування. Вуглеводи легко і швидко засвоюються, наповнюють енергією весь організм. Зрозуміло, не слід переїдати. Якщо ж Ви віддаєте перевагу білковій їжі, то з моменту її вживання до тренування повинно пройти не менше півтори години.
Необхідно повноцінно харчуватися і після тренування. Адже, якщо не заповнити витрачену енергію, синтез м’язів не почнеться, – навпаки, відбудеться виснаження організму. Хвилин через 15 після тренування слід підкріпитися вуглеводною їжею, а також мінералами і вітамінами. Ми вважаємо, що ідеальною їжею після тренування є яблука і банани.
Право 2: Харчуйтеся кожен день багато і повноцінно!
Харчуйтеся кожен день повноцінно
Багато спортсменів помиляються, вважаючи, що тренуваннями нарощують м’язи.
Ні, потужні тренування, навпаки, руйнують м’язи! Механізми суперкомпенсации, відновлюють і нарощують м’язи, запускаються після тренування. Це означає, що ваші м’язи збільшуються в проміжках між тренуваннями, і цей процес вимагає постійного підкріплення правильними продуктами. З порожнечі м’язи не виростуть – їм потрібен матеріал. Кращим матеріалом є білки і вуглеводи, а біохімічні процеси в організмі забезпечуються вітамінами і мінералами.
Правило 3: Харчування залежить від статури і особливостей обміну речовин
Харчування залежить від статури і особливостей обміну речовин
Якщо у вас є схильність до схуднення, якщо Ви з працею набираєте вагу, – значить, обмін речовин у Вас швидкий. Це означає, що раціон повинен бути рясним і різноманітним. У нього потрібно включити велику кількість білків, вуглеводів, вітамінів і мінералів. Вам корисно харчуватися 4 рази на день, а може бути, навіть і 6 разів, і при цьому є різноманітну їжу. Налаштуйтеся на 3-разовий прийом «великий їжі», інші прийоми їжі будуть виконувати роль «дозаправки».
Це абсолютно необхідно, так як з повітря м’язи не побудуєш! А, крім того, потрібна ще енергія для тренувань, так і просто для життя – ходьби, роботи і т. Д. При цьому не варто захоплюватися цукром і солодощами, – існує безліч продуктів, що містять «корисні» вуглеводи.
Якщо ви легко і швидко набираєте вагу, значить, обмін речовин у вас досить повільний. В цьому випадку рекомендується забезпечувати організм калоріями в основному за рахунок нежирної і білкової їжі. Частина вуглеводних продуктів можна замінити дієтичними білковими, робіть упор на продукти, багаті вітамінами і мінералами. Намагайтеся не їсти перед сном, а взагалі харчуйтеся не дуже великими порціями, але досить часто. Якщо у Вас вже є надлишки жирових запасів, для початку позбудьтеся від них.
Ще кілька порад
Ви, можливо, здивуєтеся, але найкориснішим і ефективним продуктом для нарощування м’язів визнана гречка! Правда, з точки зору англійців, вівсянка краще, але це говорить лише про те, що вони не пробували гречку. У цій приголомшливій крупі – рекордний вміст вуглеводів, що дарують енергію, і 12% легкозасвоюваного білка, який необхідний для будівництва м’язів. Крім того, в гречці знаходяться вітаміни групи В і мінералів. А ось жирів там зовсім мало, та й ті приносять користь.
Цінний для спортсменів білок міститься також в яйцях, – постарайтеся з’їдати щодня по 3-5 білків від яєць. До речі, жовтки краще обмежити, їх можна вживати не більше 1-3 в день.
Свинину краще виключити з раціону, – це м’ясо містить велику кількість насичених жирів, від яких згодом буде важко позбутися. Пам’ятайте, що занадто жирна їжа засмічує організм, не завдаючи йому користі.
Важкі навантаження вимагають постійного поповнення організму вітамінами і мінералами. Для цього варто купити вітамінно-мінеральні комплекси і приймати їх регулярно. Особлива увага – вітамінам групи В і вітаміну С.
Забудьте про чіпси і ковбасу! Їжте натуральні продукти: каші і овочі, салати з оливковою олією, морепродукти, рибу, кисломолочні продукти. Дуже бажано повністю відмовитися від їжі, що містить консерванти, барвники, ароматизатори та інші хімічні додатки.
Продукти, корисні для силових спортсменів
Як джерела вуглеводів підійдуть гречана каша, а також рис і інші крупи, хліб, макаронні вироби, банани, мед.
Щоб наситити організм білками, їжте сир, яєчні білки, біле куряче м’ясо, рибу, яловичину і горіхи, пий молоко.
Вітаміни та мінерали містяться в овочах і фруктах, ягодах, зелені і сухофруктах.
Тренування, якщо вони відбувається після робочого дня, не повинні тривати довше півтори години. У тому випадку, якщо після закінчення роботи ви спочатку відправляєтеся додому, необхідно перенести четвертий прийом їжі з 18.00 на більш пізній час, а значить, зсувається і весь наступний графік.
Якщо після тренування доводиться довго добиратися додому, то нехай у вас в сумці буде сік і який-небудь фрукт – яблуко, банан або груша. Поїжте відразу після закінчення тренування, і тільки потім вирушайте додому.
Будьте здорові!
