Огляд сортів риби
Риба – це дієтичний продукт, який легко засвоюється організмом і має в своєму складі безліч корисних жирів. В її складі близько 15% білка, вітаміни групи В, йод, фосфор селен, кальцій.
Обов’язково в раціон худнучої людини потрібно включати рибу. Підійти до її вибору потрібно ретельно, адже важливим показником, що характеризує цей продукт, є жирність. Риба нежирних сортів, ніколи не буде причиною повноти.
Як і яку рибу вибрати? Яка корисніша – морська або річкова? Красна або біла? Ми допоможемо вам розібратися в цьому питанні!
Огляд сортів риби і їх основних характеристик:
Риба ділитися умовно за вмістом жиру на 3 категорії:
жирні сорти (містять більше 8% жиру). Їх калорійність становить 180-250 ккал. Це осетрові, лососеві, деякі види оселедцевих, скумбрія, вугор, хамса.
помірно-жирні сорти (від 4 до 8% жиру). Мають середню калорійність 120-140 ккал. Ставрида, судак, морський окунь, горбуша, тунець, короп, зубатка, форель і нежирний оселедець.
нежирні сорти (вміст жиру до 4%). Калорійність цих сортів риби становить всього 70-90 кілокалорій на 100 грамів.
Якщо Ви хочете скинути зайву вагу – вибирайте нежирні сорти риби. Це тріска, хек, мінтай, лящ, окунь звичайний, щука, камбала.
Важливо! Для порівняння – в 100 гр. пісної свинини або яловичини і міститься всього 120 кілокалорій, а жирна скумбрія має 180-220 кілокалорій на 100 гр, Оселедець (жирна) -210-250 кілокалорій на 100 гр!
Огляд сортів риби: червона риба.
У червоній рибі (сьомга, форель, лосось) міститися поліненасичені жирні кислоти Омега-3. Ці жири знижують ризик інфаркту, зменшують рівень холестерину в крові, захищають серцево-судинну систему, виробляють омолоджуючий ефект, впливають на роботу мозку. Для стійкого результату на організм досить 150 грам риби три рази в тиждень.
Важливо! Правильно приготовлена червона риба стане цінною добавкою в раціоні. З огляду на її високу калорійність, дієтологи Everyday не радять її часте вживання. А в солоному вигляді риба затримує воду в організмі, що ніяк не сприяє схудненню.
Огляд сортів риби: морська риба.
Морська риба (тріска, дорадо, морський окунь, хек, мінтай) – це прекрасний продукт, який є багатим джерелом вітамінів і мінералів. Користь риби з морських глибин безсумнівно більше, ніж риби виловленої з річки. Морська риба багата йодом, фосфором, калієм, магнієм, натрієм, сіркою, фтором, міддю, залізом, цинком, марганцем, кобальтом, молібденом. Морські організми багаті особливо цінними жирами, які відрізняються від жирів наземних тварин. У жирах близько 86% ненасичених жирних кислот.
Важливо! Цінною властивістю рибних жирів є малий вміст холестерину (20-30 мг). Також рибні жири залишаються рідкими при низьких температурах, ніж наближаються до жирів людини, і відповідно краще засвоюються.
Прісноводна (річкова) риба:
Не варто все ж применшувати користь і річкової (прісноводної) риби. Залізо, що входить до складу прісноводних риб, засвоюється організмом людини краще, ніж залізо морської риби. Насиченість вітаміном В і магнієм в сукупності необхідні для нормального функціонування нервової системи. До складу річкової риби не входять білки, які дратували б нервову систему. Отже, для заповнення дефіциту заліза більше підійде річкова риба. Наприклад, з сімейства коропових: сазан, лин, лящ, карась, короп, товстолобик.
Важливо! Якщо у Вашому раціоні присутня річкова риба, то Ваш організм, вже точно, отримає порцію повноцінного білка, вітамінів і при цьому вам не доведеться переживати за фігуру.
Як правильно приготувати рибу:
Щоб приготувати рибу – дієтичний продукт, ми радимо дотримуватися кількох правил:
- Жирні сорти риби готувати «сухим» методом (запікати або смажити у власному жиру). Так вона не втратить свою соковитість.
- Нежирні сорти готуйте «вологим» способом (запікайте під соусом, варіть або готуйте на пару, запікайте в фользі)
- Готуючи рибний суп, юшку – вибирайте нежирну рибу.
- Кращі приправи для риби: кріп, естрагон, петрушка, базилік, чебрець, паприка.
- Перевіряємо готовність: м’ясо риби стало непрозорим, і починають легко розшаровуватися на скибочки.
- Середній час для запікання 8-10 хв.
- Для гриля або смаження час до 4-5 хвилин.
Важливо! Правильно приготовлена риба є не тільки смачним, але і дієтичним продуктом. Не жирна риба підходить навіть для тих, у кого виразка шлунка, але при цьому так хочеться схуднути.
Людям старше 40 років рекомендується приймати риб’ячий жир.
Але вживання риби в чистому вигляді корисніше, ніж прийом препаратів, оскільки ефект від жирних кислот омега-3 досягається при їх засвоєнні в поєднанні з іншими важливими живильними речовинами, що містяться в рибі.
Завдяки різноманітності сортів риби, а також величезної кількості рецептів Ви зможете урізноманітнити свій раціон.
А бути здоровими і красивими Вам допоможуть фахівці «Everyday Дієтолог».
