Правило «не їсти після шести» або «віддавати вечерю ворогові» не завжди допомагає схуднути. Часто відмова від їжі ввечері – це порожній шлунок, поганий сон, зіпсований настрій і, в кінці-кінців, наліт на холодильник о 22.00. А після – відчуття провини і зайві кілограми. Мы радимо не впадати в крайності. Вечеряти потрібно обов’язково, кажуть фахівці, але треба знати, коли і чим.
Коли потрібно вечеряти?
Час вечері для кожного індивідуальний. Головна умова – вечеря повинна бути не пізніше, ніж за 4 години до сну. Тобто, якщо ви лягаєте спати о 22.00, то ваша вечеря повинна бути в 18.00, якщо ближче до півночі, то повечеряти можна і в 20.00. Вечеря безпосередньо перед сном загрожує тим, що організм не встигне переварити отриману їжу. Вона починає бродити в шлунку і отруювати організм. Калорії, з’їдені перед сном, поза всяких сумнівів залишаться на талії.
Чим краще вечеряти?
Вночі наш організм не тільки відпочиває, але оновлюється: відновлюється шкіра, м’язи, росте волосся, нігті. Завдання вечері – поповнити резерви амінокислот в організмі. Тому вечеря повинна складатися з білків і його «друзів» – наземних і листових овочів. Білок повинен бути легким: риба, морепродукти, сир, білий сир, типу моцарела або адигейського, яйця.
З овочів на вечерю добре підійде кольорова капуста, зелений салат, болгарський перець, томати, брокколі, селера, гарбуз, цибуля-порей, авокадо, топінамбур, а також огірки, кабачки і цукіні в сезон. В ідеалі половина овочів на вечерю повинні бути сирими, друга половина – приготовані на пару, в духовці, на грилі. Овочів має бути в 2 рази більше білка. З жирів краще використовувати рослинні або природні жири в самих продуктах харчування.
Худнучим корисно на вечерю їсти капусту – білокачанну, кольорову, брокколі та інші види. Капуста містить тартроновую кислоту, яка перешкоджає утворенню жиру з вуглеводів. Ще одна слушна порада тим, хто хоче схуднути: їжте повільно, так як при повільному вживанні їжі в дванадцятипалій кишці і тонкому кишківнику починає виділятися гормон холецистокінін, який відповідає за відчуття ситості.
Що не потрібно їсти на вечерю?
На вечерю не рекомендується їсти вуглеводи, особливо легкозасвоювані: ввечері наш організм гірше переробляє глюкозу і, якщо вона в надлишку, починає відкладатися жир.
Тому відмовтеся від:
- фруктів,
- сухофруктів,
- бутербродів, булочок, тістечок та інших солодощів і виробів з борошна.
Також дієтологи не радять їсти на вечерю:
- картоплю,
- моркву,
- буряк,
- кукурудзяні пластівці,
- каші, особливо рис.
Не їжте на вечерю смажене – важка їжа ускладнює роботу жовчного міхура, печінки, підшлункової залози. Особливо це стосується смаженого м’яса: підшлункова залоза вже витратила свої ферменти за день, тому смажене погано засвоюється. Важким буде також поєднання «мука-м’ясо»: вареники, пельмені, свіжа випічка.
Скільки їчти на вечерю?
Пригорщня- дві долоні – ваша порція вечері. Це тарілка, яка завжди з вами. Якщо говорити про грамми, то порція вечері для жінки в середньому повинна бути 250 г, для чоловіка – 350 г.
Виходячи з цієї кількості, 100 г – це порція білка на вечерю, 250 г – це овочі. Добре також, якщо немає протипоказань, включати в вечерю помірно пекучі спеції і прянощі: наприклад, кардамон, коріандр, чорний перець, імбир. Вони покращують обмінні процеси в організмі, кровообіг, допомагають роботі органів травлення і поліпшують виведення холестерину і зайвого жиру з організму.
Не здумайте вечеряти одним кефіром – організму недостатньо цього, щоб відновитися. Вечеря повинна становити 20-25% добової калорійності – це в середньому 350-400 кілокалорій. Для тих, хто худне, менше – 250-300 кілокалорій.
Варіанти корисної вечері
Варіанти вечері можуть бути такими:
- риба, запечена в духовці з овочами, зелений салат, заправлений нерафінованою олією – кунжутним, оливковою;
- салат з птиці і овочів;
- салат з морепродуктів і овочів;
- омлет з овочами;
- сирна запіканка з овочами;
- тушковані овочі з відварною куркою, рибою, морепродуктами.
Різноманіття страв на вечерю може бути різний – все суто індивідуально. Які це будуть страви – залежить тільки від вашої фантазії і смаку.
Перекус перед сном
Якщо важко стриматися, за 1,5-2 години до сну можна зробити легкий перекус. Перекусити можна чимось легким кисломолочним продуктом: 1% -ним кефіром, нежирним йогуртом без цукру і наповнювачів, кислим молоком.
Порція напоїв – близько 200 мл і випивати напій краще не відразу, а поступово. Також можна в якості перекусу попити відвар шипшини або узвар без цукру – вони не дадуть додаткових калорій, але дозволять «протягнути» до сну.
Якщо ввечері хочеться солодкого
Дуже часто ввечері хочеться солодкого. Для людей тих, що худнуть навіть шматочок шоколадки, з’їдений ввечері, – ціла трагедія.
Солодкого хочеться, коли різко падає рівень інсуліну в крові. Відбувається це, як правило, при нерегулярному харчуванні – наприклад, ви не пообідали, або ж їли на обід продукти з високим глікемічним індексом, легкозасвоювані вуглеводи.
Тому, щоб солодкоїжкам ввечері було легче, потрібно вчасно їсти протягом дня, а на обід віддавати перевагу складним вуглеводам: кашам, овочам. Спробуйте замість шоколаду випити м’ятного чаю з ложкою меду – усвідомлено, отримуючи задоволення. Чай допоможе і розслабитися, і відпочити.
