КОМУ І ДЛЯ ЧОГО ПОТРІБНА КЛІТКОВИНА
Наявність клітковини в раціоні необхідна як для того, щоб підтримувати оптимальну вагу, так і для того, щоб худнути і забезпечувати нормальне функціонування шлунково-кишкового тракту та для гарного самопочуття.
Продукти, багаті клітковиною, допомагають схуднути і очистити організм від токсинів. Це відбувається за рахунок того, що клітковина не перетравлюється в шлунку, а виступає в ролі абсорбенту (тобто, вбирає токсини, і допомагає максимально м’яко очистити організм). В результаті регулярного вживання достатньої кількості клітковини з організму виводиться холестерин, токсичні речовини та ін..
Скільки клітковини потрібно вживати за день?
Потреба в клітковині становить 25 грамів на добу.
При дефіциті клітковини в раціоні можуть виникати проблеми з роботою шлунку і кишківника, а також може підвищуватись холестерин та цукор в крові.
Якщо споживати більше клітковини, ніж потрібно, це може привести до ряду проблем, в тому числі зневоднення організму. Якщо ви збільшуєте норму клітковини в раціоні, не забувайте пити більше води!
Де брати клітковину – 10 продуктів з високим вмістом клітковини.
| Висівки | Продукт-лідер за вмістом клітковини – це, звичайно ж, висівки: пшеничні, житні, рисові і вівсяні. У 100 грамах пшеничних висівок міститься потрійна добова норма клітковини (79 грамів). |
| Капуста та зелені листові овочі | Багато клітковини міститься в цвітній капусті та капусті броколі, савойській капусті, червонокачанній капусті, шпинаті, латуку. У 100 грамах капусти — 2-3 грами клітковини. |
| Ягоди | У 100 грамах малини міститься приблизно 7 грамів клітковини. Крім того, вона міститься в ожині, агрусі, журавлині та полуниці. |
| Бобові | У 100 грамах бобових міститься приблизно 6 грамів клітковини. |
| Гриби | У 100 грамах білих грибів приблизно 2 грами клітковини. Клітковина міститься в грибах шиїтаке і портобелло. |
| Фрукти | Достатньо клітковини в апельсинах (2 грами клітковини в 100 грамах апельсинів), абрикосах та грушах. |
| Мигдальні горіхи | Вміст клітковини – це ще одна причина, чому варто додати в раціон мигдальні горіхи. Крім клітковини, в мигдальних горіхах міститься необхідний для кісток кальцій, корисний для гарного настрою магній, а також вітамін краси і молодості біотин. Лише не забувайте про те, що в горіхах — багато калорій, тому споживати їх потрібно у помірних кількостях.
|
| Какао | Невелика кількість клітковини міститься і в чашці какао з молоком (в 100 грамах порошку какао — 34 грами клітковини, тобто в чайній ложці порошку какао – приблизно 3 грами клітковини). |
| Інжир | У 100 грамах інжиру майже 3 грами клітковини, кураги – 7 грамів, в родзинках майже 4 грами, в чорносливі – 7 грамів. |
| Харчові добавки з клітковиною | Також існують спеціальні добавки з клітковиною, які можна додавати в салати, молочні та кисломолочні продукти, в смузі та молочні напої та інші страви. Наприклад, буває клітковина з насіння льону, клітковина з насіння кунжуту та ін… |
.
