Як це не парадоксально, але протеїн підходить для прямо протилежних цілей. Він підходить і для набору маси, і для схуднення. І, за великим рахунком, тільки дієта і тренування будуть «вирішувати»: чи будете ви на ньому сушитися або набирати вагу. Але про все по порядку.
Як протеїн допомагає худнути?
Безпосередньо протеїн не приводить до схуднення. Тобто, він не змушує організм позбавлятися від жиру. Головна його функція – це харчування м’язів амінокислотами для їх відновлення та зростання. Але причому тут схуднення? – запитаєте ви
Кожна людина під час зниження ваги повинна піклуватися не тільки про спалювання жиру, але ще і про те, щоб зберегти м’язи і не дати їм згоріти разом з жиром. Приберіть з тіла жир і м’язи, і що залишиться? Залишаться одні кістки.
А щоб м’язи не руйнувалися, їм потрібні силові тренування і білок. Приблизно 2 г білка на 1 кг ваги тіла. Тут механізм досить простий. На тлі систематичних тренувань і дієти на схуднення відбувається позбавлення організму від зайвої ваги. У поняття «зайвої ваги» організм включає як жир, так і м’язи. Звичайно, ми не можемо «наказати» йому не чіпати м’язи. Але ми можемо відшкодовувати втрату м’язової тканини в тій чи іншій мірі. Чим більше білка ми будемо з’їдати, тим швидше буде синтезуватися нова м’язова тканина, замість тієї, що була розщеплена нашим організмом на свої потреби.
Тому протеїн (білок) не те щоб допомагає худнути. Він допомагає худнути правильно, максимально зберігаючи ваші м’язи. Тобто ви повинні розуміти, що протеїн буде вам допомагати худнути тільки при відповідних тренуваннях і дієті. І я можу вам з 100% упевненістю сказати, що правильне схуднення неможливо без достатньої кількості білка і без тренувань.
Як приймати протеїн для схуднення?
Перш за все, ви повинні переконатися, що разом з прийомом протеїну ви споживаєте калорій менше на 15% ніж витрачаєте. І тут все теж дуже просто. Якщо споживаєте калорій менше, ніж витрачаєте – вага падає. Навпаки – вага зростає.
У кожній із систем правильного харчування є перекушування між основними прийомами їжі. Таких перекусів – 2. Так ось, замість цих перекусів вам потрібно пити протеїн. В такому випадку, у вас загальна калорійність за добу залишиться без змін. Але кількість білка за добу різко зросте. А це нам і потрібно.
Взагалі, протеїном можна замінювати будь-який прийом їжі. З точки зору фізіології це не принципово. Просто замінювати їм перекушування – набагато зручніше, ніж сніданок або вечерю. Якщо ви поснідаєте тільки протеїном, то через годину ви знову захочете їсти.
Протеїн краще вживати або з водою, або зі знежиреним молоком. Останній варіант більш смачний. Робити густий або рідкіший – не принципово. Як більше подобається.
Тепер давайте розберемося, по скільки його треба пити. Припустимо, Ваша вага 80 кг. Тоді вам на добу потрібно приблизно 160 грам білка (2 г на 1 кг ваги). За статистикою в середньому людина зі звичайної їжі отримує приблизно 1 г білка на 1 кг ваги. Тобто, приблизно 80 грам білка ви отримуєте зі звичайної їжі, і 80 грам білка вам не вистачає до 2-х г на 1 кг ваги. Значить, що відсутні 80 грам білка вам потрібно отримувати з протеїну. А це приблизно 100 грам протеїну (не буває протеїну де 100% білка). Думаю, що суть вам зрозуміла.
Ось, значить, ділимо ці 100 грам на 2 прийоми (по 50 грам на кожен перекус). І так його і п’ємо. Бажано, щоб в дні тренувань другий перекус у вас виходив відразу після тренування.
Який протеїн краще підходить для схуднення?
Це теж важливе питання. Вам потрібно вибирати такий протеїн, щоб там було мінімум вуглеводів і жирів, і максимум білка. Максимум білка, це хоча б 80% і вище. Такі протеїни коштують досить дорого. Так як, чим більше білка, тим менше в ньому жиру і вуглеводів, і тим дорожче продукт.
Пити протеїн замість пізніх прийомів їжі – лайфхак для схуднення. І тому є кілька причин. По-перше, приймаючи протеїн замість пізньої вечері ваш організм не отримає великого числа вуглеводів і тим самим не зможе відкласти їх в жировий прошарок. А білок з малою похибкою можна сказати не переходить в жир. По-друге, ви не будете відчувати голод і зможете спокійно заснути. По-третє, всіх нас іноді тягне на солодощі перед сном. Так ось протеїн це корисний і смачний коктейль.
Що стосується вибору протеїну, то краще вибирати з меншим вмістом вуглеводів і цукру. Оптимальним буде зміст до 3 г на порцію.
Щоб приготувати коктейль візьміть шейкер, залийте туди 150-250 мл прохолодною або теплою (не гарячою!) водою або молоком з низьким вмістом жиру і зверху насипте 1 порцію порошку (зазвичай це одна мірна ложка з банки). Змішайте до отримання однорідної консистенції і випийте протягом 3-10 хвилин після приготування.
Будьте красиві і здорові!
