Харчування для зміцнення нервової системи

Харчування для зміцнення нервової системи, що це?

Нас щодня випробовує на міцність сучасний ритм життя. Здоров’я людини залежить від того наскільки стійка його психоемоційна система. Нейрофізіологи довели, що клітини нервів і мозку, які отримують достатнє харчування продукують тільки приємні емоції, радість, духовність, теплоту у відносинах, творчий підйом і оптимізм.

Стрес

Безсоння, депресія, неуважність, страх, забудькуватість, відчай, розумова втома часто є тривожними дзвіночками, що говорять про те, що потрібно подбати про наших багатостраждальних нервах, підтримати і зміцнити їх.

Харчування для зміцнення нервової системи

Для боротьби зі стресом необхідна міцна нервова система. А для того щоб бути здоровим і сильним, вона потребує правильно підібраного харчування.

Підвищити імунітет до негативного тиску зовнішнього світу допоможе правильно складена фахівцем дієта для нервів – збалансоване харчування, що враховує потреби мозку і нервової системи в вітамінах, особливих білках і мікроелементах.

Продукти корисні для нервів

питание для укрепления нервной системы

Клітковина виводить з організму токсини, що благотворно діє на нервові клітини. Вона міститься в цільних злаках, крупах грубого помелу, в свіжих овочах і фруктах.
Фосфор підтримує нервову систему, знижуючи м’язову напруженість. На нього багаті бобові, крупи, печінка, язик, мізки і молочні продуті.
Залізо необхідне для жвавості і ясності розуму. Міститься в яловичині, печінці, морепродуктах, гречці, артишоках, дині, ріпі, білокачанній капусті, шпинаті. Залізо краще засвоюється разом з продуктами, багатими на вітамін С.
Кальцій – основна мінеральна речовина, що регулює в нервах і м’язах процеси передачі збудження. При дефіциті кальцію ростуть напруга і дратівливість, можуть виникати судоми. Кальцієм багаті боби, капуста, буряк, крес салат, молочні продукти, мигдаль.
Магній бере участь у передачі та отриманні нервових імпульсів, здійснює процеси гальмування в м’язах, що забезпечує загальне розслаблення, нормалізацію частоти пульсу і тиску, правильну роботу серця. Цей мінерал важливий для синтезу нейропептидів мозку. Брак магнію призводить до підвищеної збудливості.
Головні джерела: крупи (пшоняна, гречана, вівсяна, перлова), бобові (сочевиця, особливо), мінеральні води, горіхи, зелений горошок, проросла пшениця, висівки, яєчний жовток.
Калій необхідний для взаємодії нервів і м’язів, забезпечує баланс між водним і сольовим обміном, нормальну серцеву діяльність. Їм багаті стручкові, овочі, фрукти, пшоно.
Йод забезпечує нормальну роботу щитовидної залози, відновлює загальний гормональний баланс, що в свою чергу регулює в організмі всі обмінні процеси. Йод покращує мозкову діяльність, загострює пам’ять. Багаті йодом морська риба, особливо хек, устриці, креветки, морська капуста.
Вітаміни групи В (В12, В6, В2, В1), поряд з вітаміном С, необхідні для білкового обміну, як для електронного годинника батарейка. Вони підвищують нашу стійкість до психоемоційних перевантажень, сприяють зняттю нервової напруги, нормалізують обмін речовин.

Харчування для зміцнення нервової системи – вітаміни

Не так давно продукти харчування забезпечували людині достатньою кількістю вітамінів цієї групи. Однак харчування зазнало змін: білий хліб, макарони, напівфабрикати, солодощі та фаст-фуди витіснили чорний хліб, каші, овочі та фрукти.

Така їжа багата вуглеводами, для засвоєння яких наш організм витрачає і без того невеликі запаси вітамінів групи В. Крім цього вітаміни В6 і В1 швидше витрачаються у людей, що палять і тих, хто зловживає спиртними напоями.

Вітамін В1 або тіамін має особливе значення для ЦНС. Він допомагає впоратися з емоційним напруженням, м’язовими болями і судомами. Його багато в нежирній свинині, печінці, нирках, в гречці, вівсянці, в житньому хлібі.
Вітамін В2 або рибофлавін незамінний при розумових навантаженнях. Його нестача призводить до головних болів, безсонні, погіршення настрою, загальної слабкості. Особливо багато його в молоці, пивних дріжджах, зернобобових, печінці, шпинаті, темно-зелених листових овочах, абрикосах.
Вітамін В6 необхідний для нормальної роботи нервової системи, доброї пам’яті, для працездатності головного мозку. При його недоліку людина повільніше розуміє, його настрій нестійкий, він схильний до депресій і стресів. Міститься В6 в яйцях, печінці, м’ясі, бобових, горіхах, рибі, житньому хлібі, бананах, коричневому рисі, пиві, фісташках, чорносливі, насінні, пшеничних зернах (неочищених), пивних дріжджах.
Вітамін В12 відповідає за освіту мієлінової оболонки, яка покриває нерви, нормалізує тиск, допомагає пристосовуватися до змін режиму неспання і сну. Тривалий дефіцит цього вітаміну призводить до руйнування нервової системи. В12 міститься в продуктах тваринного походження (печінка, нирки, птиця, яловичина, серце, яєчний жовток), в морепродуктах, в сої
Вітамін Е нейтралізує наслідки стресу, заспокоює і підтримує нервову систему. На нього багаті мигдаль і фундук, консервований шпинат, боби, яєчня-глазуння, проросла пшениця та ін.
Вітаміни А (бетакаротин) охороняє нервові клітини від їх пошкодження вільними радикалами, знімає напругу, нормалізує сон. Джерела: стручкові, горіхи, рослинні масла, овочі і фрукти, зелені листові овочі, морква, гарбуз, риб’ячий жир.
Вітамін С відповідає за вироблення антистресових гормонів, захист організму від токсинів, що утворюються в процесі обміну речовин. Особливо багато вітаміну С в цитрусових, в червоному перці, в суниці, в шипшині, в чорній смородині.
Глюкоза є джерелом енергії для клітин нервів і мозку. Глюкоза надходить з крові. Якщо в крові міститься цукру менше норми, нервові клітини, голодуючи, збільшуються в обсязі. При цьому в клітинних мембранах виникають порушення, розтягується Мієлінова шар, що покриває нервові волокна і ми відчуваємо нервозність.

Кожна людина має в запасі певну норму глюкози, збережену у вигляді глікогену в крові, м’язах і в печінці. Причому у чоловіків – це 400 г, а у жінок – 300. Жінки витрачають свій запас і стомлюються швидше за чоловіків, стають нервовими, роздратованими і агресивними.

Для підтримки концентрації цукру в крові на належному рівні, слід приймати в їжу «повільні» вуглеводи. Вони в процесі травлення виробляють глюкозу рівномірно, що виключає різкі зміни цукру в крові, які дуже небезпечні для здоров’я.

Джерела глюкози: неочищені хлібні зерна, фрукти, салати, овочі, картопля, виноград, вишня, черешня, малина, мед, родзинки.

Лецитин підтримує в розчинній стані холестерин, необхідний для клітинних оболонок нервів. Рідкий холестерин легко засвоюється і не відкладається на стінках судин. Лецитин сприяє омолодженню мембран нервових клітин, містить потрібні фосфоліпіди і жирні кислоти. Міститься лецитин в яєчному жовтку, печінці, насінні соняшнику, пророщених зернах пшениці, цитрусових.

Горіхи – забезпечують міцні нерви і здоровий сон

У харчування для зміцнення нервової системи повинні входити горіхи.

Волоський горіх багатий жирними кислотами, що робить його незамінним в профілактиці атеросклерозу. Знижуючи рівень холестерину, він сприяє поліпшенню кровообігу.
Арахіс містить вітамін К, який сприяє обмінним процесам в кістковій тканині, підвищує її щільність. Також земляні горішки містять триптофан, який забезпечує здоровий сон.
Лісові горіхи і кешью багаті магнієм, міддю і цинком, які активізують імунну систему, заспокоюють і зміцнюють нерви.
Фісташки перевершують своїх побратимів по вмісту калію.

Горіхи багаті білками, вітамінами, мінералами і жирними кислотами. Молібден, йод, сірка, селен підвищують наш імунітет до радіації, забезпечують правильне функціонування вилочкової, щитовидної і статевих залоз. Мідь і залізо відповідають за утворення червоних кров’яних тілець.

Всім видам горіхів притаманне одна загальна властивість: вони містять лецитин, необхідний для підтримки активної мозкової діяльності і харчування нервових клітин.

Харчування для зміцнення нервової системи – амінокислоти

Нервові клітини складаються з білків. Процес запам’ятовування і активність мозку визначаються наявністю гормонів, що складаються також з білків. А ще білок допомагає засвоювати енергію клітинам мозку. Цілком логічно, що пригніченість і втома можуть бути наслідком нестачі амінокислот, які є будівельним матеріалом для білків.

Особливо важливі глутамінова кислота, триптофан, гліцин, тирозин, фенілаланін, метіонін. Вони сприяють заспокоєнню, поліпшенню обмінних процесів, емоційного настрою, нормалізують сон і підвищують працездатність.

Глутамінова кислота поряд з гліцином є нейромедіатором: нормалізує обмін речовин в нервових клітинах, зміцнює стінки судин головного мозку і нервових волокон.
Триптофан необхідний для синтезу серотоніну – «гормону радості», що нормалізує діяльність нервової системи і є природним антидепресантом. Триптофан заспокоює нервову систему, піднімає настрій, покращує сон.
Гліцин – найважливіший компонент клітинних мембран нервових волокон і головного мозку. Гліцин покращує живлення і нормалізує обмін речовин, зміцнює стінки судин в цих клітинних структурах. Його дефіцит підвищує артеріальний тиск, психоемоційне напруження, агресію, знижує працездатність, порушує сон.

Джерела: м’ясо, бурий рис, арахіс, риба (особливо жирна: форель, горбуша, сьомга, оселедець), картопля, молоко, дріжджові і соєві продукти, авокадо, мигдаль, молочні продукти, банани, кунжут і насіння гарбуза, нерафіновані олії (лляне , соняшникова, оливкова, гарбузове), яйця (особливо жовток), морепродукти, овочі, фрукти.

Яких продуктів варто уникати

Харчування для зміцнення нервової системи – це не тільки вживання потрібної їжі, а ще й відмова від ряду продуктів, вживання яких підвищує нервозність.

Алкоголь.
Солона їжа (соління, копченості, маринади, фаст-фуд, консерви).
Кавовмісні напої (чай, кава, енергетики, кока-кола, пепсі-кола, особливо на ніч).
Гострі страви і приправи.
Очищений рис, макаронні вироби, цукор, будь-які солодощі, включаючи напої, білий хліб, напівфабрикати, смажену картоплю

Причини: Всі перераховані продукти сприяють посиленому виробленню адреналіну, рівень якого при нервовому напруженні і так високий, що підвищує артеріальний тиск і руйнує нервову систему. Ці продукти і страви містять швидкорозчинні вуглеводи. Трильйони молекул глюкози надходять з них в кров миттєво, що різко підвищує рівень цукру і забезпечує швидку, але короткочасне підживлення клітин нервів і мозку.

Під впливом інсуліну, гормону підшлункової залози, рівень цукру різко падає, ми відчуваємо нервозність і роздратованість. Такі скачки рівня цукру дуже шкідливі для нервової системи, мозку і підшлункової залози. Тому в їжу слід вживати комплексні вуглеводи: хліб з висівками, салати, овочі, картоплю.

Крім харчування для зміцнення нервової системи. Поради.

Ми рекомендуємо не переїдати, а їсти п’ять разів на день потроху, щоб запасти в клітинах нервів і мозку побільше білкової сировини.

Ранок починаємо з багатою білками, а значить фенилаланином і тирозином, їжі: холодної відбивної котлети, нежирної шинки, ростбіфу, сиру. Найкраще поєднувати ці страви з свіжовичавленим лимонним соком, апельсиновий містить недостатньо вітаміну С.
Другий сніданок або перекус може складатися з творогу, сиру, салату з курчати, свіжих фруктів, горіхів.
Обід повинен включати темно-зелені овочі або салат. Наприклад, шніцель або шматок риби з брокколі або шпинатом.
Увечері утримуємося від вуглеводів, вважаючи за краще індичку з великою порцією сирих овочів.

Якщо стрес – ваш постійний супутник, збільште вживання вітаміну С. Можна приймати додатково аскорбінову кислоту.