БЖВ для схуднення

БЖВ для схуднення – важливий аспект в збалансованому харчуванні. Важливо пам’ятати, що метою для правильного схуднення, має стати саме жироспалювання.

Вкрай необхідно під час дієти зберегти свої м’язи, в іншому випадку ви отримаєте нехай вже не товсте, але і не найпривабливіше тіло, а так само заробите уповільнений обмін речовин, який надалі гарантовано призведе до повторного збільшення маси тіла за рахунок жирів.

Отже, давайте розберемося, що потрібно для того, щоб жир зменшувався, а м’язи по можливості зберігалися. Якщо дуже коротко, то ожиріння у людини, провокується надлишком споживання саме вуглеводів. При надлишку вуглеводів в організмі, відбувається синтез жирів. Жири депонуються (складаються про запас) в жирові клітини, переважно розташовані під шкірою.

Харчування для скидання ваги

Харчування для скидання ваги має йти на тлі дефіциту вуглеводів в їжі. Чи випливає з цього, що вуглеводи це погано? Може вуглеводи необхідно зовсім виключити зі свого раціону? Звичайно ні! Вуглеводи вкрай необхідні людині, саме вони дають вам заряд енергії і силу і живлять мозок. Звичайно є методи екстремального зниження жирової маси тіла, за допомогою повної відмови від вуглеводної їжі. Це дієти, засновані на механізмі кетоза – кетодіети. але фахівціне радять вдаватися до таких методів самостійно.

Які вуглеводи можна їсти, а які варто виключити з раціону

Швидкі вуглеводи (прості) – швидко перетравлюються, викликають різкий підйом цукру в крові. Різкий підйом цукру в крові для процесу спалювання жирів – це дуже погано. На різкий підйом цукру в крові підшлункова залоза викине в кров гормон інсулін, який буде сприяти перетворенню цукру, що перебуває в крові в жир.

Приклади простих вуглеводів: цукор, мед, солодощі, здобна випічка, продукти з м’яких сортів пшениці, газована вода і соки з цукром, багато фруктів, манка, білий рис і т.п.

Повільні вуглеводи (складні) – довго перетравлюються, підйом цукру в крові розтягнутий у часі; Якщо цукор поступово потрапляє в кров’яне русло, і в крові не виникає надлишок глюкози, цукор буде витрачатися в основному на енергозабезпечення організму. При дефіциті калорій, у відсутності інсуліну почне вивільнятися жир з жирового депо – почнеться процес спалювання жирів!

Приклади повільних вуглеводів: свіжі овочі та зелень, вівсянка, гречка, коричневий рис, хліб з борошна грубого помелу, макарони з твердих сортів пшениці і т.п.

Добре, з вуглеводами більш-менш зрозуміло: виключаємо швидкі вуглеводи, обмежуємо повільні вуглеводи. Знизили калорійність харчування, прибрали швидкі вуглеводи, знизили споживання повільних вуглеводів, отримали процес спалювання жиру. А що ж з м’язами? Як на тлі дефіциту калорійності харчування, не розгубити м’язи? Відповідь проста – їж білки!

БЖВ для схуднення: білки 

Під час дієти, спрямованої на зниження ваги, на тлі дефіциту калорійності харчування, м’язи руйнуються! Цього складно уникнути, але мінімізувати процес необхідно. Білки це основний будівельний матеріал ваших м’язів. Немає білків – немає м’язів. Тому ніколи не створюйте дефіцит калорій за рахунок білків, тільки за рахунок вуглеводів і жирів!

М’язів менше – основний обмін менше – здрастуй уповільнення обміну речовин. Як тільки ви повернетеся до свого звичного раціону харчування, ви отримаєте ще більше жиру в своєму організмі. Думаємо, що це дуже знайоме для багатьох явище.

Білки на дієті не обмежуємо. Припустимо навіть збільшити прийом білкової їжі. Тепер коли ми зрозуміли, що білок треба їсти обов’язково, давайте розберемося яку білкову їжу варто вживати під час дієти, а яку слід обмежити і чому.

Краще джерело білка на низьковуглеводній дієті: білок яйця (обов’язково приготований), риба і морепродукти, нежирна птиця (курка, індичка), будь-яке нежирне м’ясо (телятина), знежирений сир.

Варто утриматися: від м’яса багатого тваринними жирами – свинина, баранина. Основне правило при виборі білкової їжі – намагаємося вживати продукти, які містять мінімум тваринного жиру! До риби це не відноситься. По-перше, вживаючи жирне м’ясо, основна калорійність раціону припадатиме на жири, а не на білки, адже 1 грам жиру дає вдвічі більше калорій, ніж 1 грам білка, а по-друге жири неоднаково корисні, про це читаємо далі в розділі про жири.

БЖВ для схуднення: жири

Натуральні жири вкрай необхідні для життєдіяльності організму, але в розумних межах. Жири входять до складу клітин, без них неможливо всмоктування жиророзчинних вітамінів і мінеральних речовин в кишечнику і т.д. В організмі людини в нормі повинно бути 10-20% жирів від маси тіла.

Жири складаються з жирних кислот, які в свою чергу діляться на: насичені – містяться в основному в жирі тваринного походження; Надмірне вживання таких жирів призводить до підвищення концентрації холестерину в організмі, який відкладається на стінках кровоносних судин, порушуючи їх еластичність.

Розвивається атеросклероз і його ускладнення інфаркт і інсульт. Ненасичені – міститися в основному в рослинних оліях і риб’ячому жирі; Деякі ненасичені жирні кислоти є незамінними. Вони не утворюються в нашому організмі або синтезуються в недостатній, мінімальній кількості. Тому по жирах робимо наступний висновок: Жири під час дієти вживаємо обов’язково! Основну частину жирів намагаємося отримувати з ненасичених жирів.

Добре, тепер йдемо до продуктів, що їмо, що немає: Відмінне джерело жиру – риб’ячий жир (жирні сорти риби або в риб’ячий жир в чистому вигляді), рослинні масла льняне масло, оливкова, соняшникова і т.д. 

Продукти, споживання яких слід сильно знизити або варто відмовитися від вживання взагалі – сало, жирне м’ясо, внутрішній тваринний жир, масло, маргарин, сири і т.д.

Як порахувати яке співвідношення БЖВ необхідно конкретній людині? Точної відповіді тут немає і бути не може. Все дуже індивідуально.

Але основні рекомендації в даному питанні все ж можна сформулювати. Мінімальне споживання вуглеводів на добу – 50 грам (для низкоуглеводной дієти). Якщо ви знизите споживання вуглеводів нижче цієї межі, є шанс грунтовно змінити механізм обмінних процесів в своєму організмі. Це вже область кето-дієт, розмова, про які виходить за рамки цієї статті.

Кількість білка – не менше 1 гр. на 1 кг ваги, можна більше. Кількість споживання жирів на добу -20-30% від загальної калорійності. Цілком комфортне значення.

Співвідношення БЖВ для схуднення потрібно для кожного індивідуально, так як для різних людей це співвідношення БЖВ, теж скоєно різний.

Так, якщо людина схильна до повноти, має уповільнений обмін речовин, то вуглеводи можливо врізати і до 10% від загальної калорійності харчування. Якщо ж людина все життя була худа, їла, що хотіла, має швидкий обмін, але до 40 років набрала трохи жиру, то і 40% вуглеводів в раціоні може цілком працювати на зниження маси тіла.