Циркадные ритмы — это циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи.
Период циркадных ритмов обычно близок к 24 часам. Одним из наиболее эффективных внешних сигналов, поддерживающих 24-часовый цикл, является свет.
Циркадные ритмы
| 02.00. | самый глубокий сон |
04.30. | самая низкая температура тела |
| 06.45. | повышается давление крови |
| 07.30. | прекращается выработка мелатонина |
| 08..30. | активность кишечника |
| 09.00. | активная выработка тестостерона |
| 10.00. | высокая концентрация внимания |
| 14.30. | наилучшая координация |
| 15.30. | самая быстрая реакция |
| 17.00. | наилучшая работа сердца, мышечная сила |
| 18.30. | повышение давления крови |
| 19.00. | самая высокая температура крови |
| 21.00. | начинается выработка мелатонина |
| 22.30. | активность кишечника прекращается |
Ядро передней области гипоталамуса (супрахиазматическое ядро) — главный генератор циркадных ритмов, управляет выделением мелатонина в эпифизе и синхронизирует работу «биологических часов» организма.
Так же определенные органы, такие как сердце, печень, почки, имеют свои «внутренние часы» и могут «выбиваться из ритма».
Циркадные ритмы пищеварения
| 23-03 часа | максимальная активность печени |
| 03-06 часов | общая активность ЖКТ |
| 06-07 часов | пик активности |
| 07-13 часов | высокая активность |
| 13-18 часов | средняя активность |
| 18-20 часов | резкое падение активности |
| 20-23 часа | низкая активность ЖКТ |
Циркадные ритмы и метаболизм
Биология циркадных процессов обладает большим влиянием на энергетический баланс и обмен веществ. Ежедневный прием пищи в одно и то же время, влияет на управление весом, посредством регуляции генов, которые управляют метаболизмом. Так называемые, часовые гены, когда их понижена, способствуют ухудшению работы митохондрий в наших клетках, что приводит к усталости и замедлению метаболизма. А постоянное нарушение циркадных генов повышает риск развития диабета.
Наиболее существенными «синхронизаторами» циркадных ритмов являются:
- свет
- атмосферное давление
- температура
- социальные взаимодействия с другими людьми
- применение лекарств
- физическая активность
- режим приема пищи
Как нормализовать свой циркадный ритм:
- блокировать поступление света во время сна (выключать ночники, использовать плотные шторы)
- не употреблять пищу, как минимум за 3 часа до сна, а идеальным считается 4 часа.
- утром желательно выходить на улицу под первые лучи солнца.
Демидова Лариса Николаевна
