Для набора мышечной массы нужно не только правильно тренироваться, но и обеспечивать тело достаточным количеством энергии. Никакие спортивные добавки (аминокислоты, креатин и т.д.) не дадут результата, если всю энергию из пищи вы потратили на тренировке и на восстановление и рост калорий не осталось.
Роль питания для набора мышечной массы
Питание играет огромную роль в процессе восстановления после многочасовых тренировок. Без сбалансированного рациона невозможно нарастить мышечную массу, как бы вы ни потели в спортзале.
Вам необходим «строительный материал», который поможет накопить силы и нарастить мышцы. Тяжелые изнурительные тренировки (особенно для работающего человека) требуют серьезного расхода энергии, а ведь она нужна еще и для того, чтобы успешно восстановить мышцы и системы организма. Весь этот расход следует компенсировать питанием. В противном случае вы быстро похудеете и потеряете силы. Это действительно так – вы можете соблюдать все правила тренировки, пользуясь при этом специальными программами для набора мышечной массы, но не получишь ничего, кроме потери массы тела.
Белок для набора мышечной массы
Белок для набора мышечной массы
Основной строительный материал для роста мышц является белок.
При занятиях силовыми видами спорта и бодибилдингом стоит держать употребление белка на уровне 1,5-2,5г на 1кг собственного веса. Начните с меньшего количества и смотрите за результатами, при необходимости (медленном росте мышц) увеличивайте норму белка.
Для достижения максимального эффекта употребляются протеиновые коктейли сразу после тренировки, когда организм лучше всего усваивает питательные вещества.
Углеводы для набора мышечной массы
Углеводы для набора мышечной массы
Углеводы – основной источник энергии для организма. Если их недостаточно, то появляется слабость, апатия, желания и сил для тренировок становится заметно меньше. Употребление углеводов нужно на уровне 4г на 1кг собственного веса.
Какие продукты содержат достаточное количество углеводов?
Все углеводы делятся на быстрые и медленные – и это важно при выборе продуктов питания до и после тренировки. За 2 часа до – медленные, за 1 час до – быстрые. Сразу после тренировки можно употреблять быстрые углеводы – они пойдут на восстановление потраченных запасов энергии.
Пример медленных углеводов – гарниры: рис, гречка, геркулес (овсяные хлопья – не «быстрые», а традиционные!). Быстрые углеводы – фрукты, сладости и выпечка. В качестве источников быстрых углеводов стоит отдавать предпочтение фруктам, т.к. они содержат полезные витамины и минералы. Но если ничего, кроме булки у вас под рукой нет, а калории добирать нужно, то можно съесть и булку. Главное, чтобы такие случаи были исключением, т.к. быстрые углеводы содержат много калорий, а перевариваются быстро, не давая сытости надолго. Поэтому ими легко употребить калорий больше, чем нужно, что приведёт к набору большого количества лишнего жира.
Нужно отказаться от продуктов, содержащих сахар – конфет, сладких соков и газировок. Не добавляйте майонез и другие жирные соусы.
Не бойтесь медленных углеводов – если вы набираете мышечную массу, то для тренировок и восстановления нужно будет много энергии. Рис, гречка, картофель, бобовые… Главное следить за потреблением жиров, т.е. не жарить, а варить/тушить блюда. В 1 столовой ложке растительного масла уже около 100 калорий.
Жиры для набора мышечной массы
Жиры для набора мышечной массы
Жиры – питание для набора массы.
Все оставшиеся калории после вычета белков и углеводов – жиры. Это около 1-2 г/кг собственного веса.
Не забывайте, что не все жиры стоит включать в своё меню. При наборе мышечной массы важно различать вредные (насыщенные) и полезные (Омега-3, Омега-6) жиры.
Нужно будет отказаться от таких продуктов, как сливочное масло, свинина, жирные соусы и весь фастфуд. Источниками жиров в правильном рационе должны быть растительные масла (в ограниченном количестве), рыба, орехи. При наборе массы не нужно переходить на обезжиренные молочные продукты – можно употреблять 9% творог, 3.2% молоко – главное не выходить за дневную норму калорий.
Если вы чувствуете себя лучше (бодрее, на тренировке больше сил), употребляя большее количество углеводов, то берите 1г/кг собственного веса жиров. Если же наоборот, вам проще тренироваться употребляя не слишком много углеводов, то увеличьте жиры до 2г/кг. Никто не скажет вам, «сколько вешать в граммах», так как все люди разные и для достижения лучшего результата нужно попробовать всё на себе. Попробуйте менять соотношение углеводы/жиры в дни тренировок/отдыха, возможно для вас такой подход будет эффективнее.
Не нужно «цепляться» за цифры и проценты. Это всего лишь отправная точка. Начните с цифр, полученных при расчёте. Если прогресса нет через месяц-другой – увеличьте калорийность питания. Если вместе с мышечной массой набираете слишком много жира (набор небольшого его количества – это нормально!), то уменьшайте калорийность. Пробуйте менять соотношения белков/углеводов/жиров. Кому-то может показаться, что «всё это слишком сложно, я хочу готовую программу!» Начните с готового плана питания. В процессе вы наберётесь опыта и рано или поздно станете понимать, что работает именно для вас.
Без полноценного питания рост мышечной массы невозможен. Мы откроем секреты правильного питания, которые помогут вам в скором времени сделаться сильным и нарастить мышцы.
Правило 1: Не голодать ни до, ни после тренировки
Не голодать ни до, ни после тренировки
Голодный организм во время тренировки истощает свои собственные ресурсы. Ведь ему как-то нужно пополнять запасы расходуемой энергии – вот он и сжигает белки. Вспомни, как Вы начинаете поездку на машине? Правильно, с заправки топливом. Организму тоже требуется «заправка», чтобы появились силы. Мы рекомендуем подкрепиться углеводной пищей примерно за час до начала тренировки. Углеводы легко и быстро усваиваются, наполняют энергией весь организм. Разумеется, не следует переедать. Если же Вы предпочитаете белковую пищу, то с момента ее употребления до тренировки должно пройти не менее полутора часов.
Необходимо полноценно питаться и после тренировки. Ведь, если не восполнить потраченную энергию, синтез мышц не начнется, – наоборот, произойдет истощение организма. Минут через 15 после тренировки следует подкрепиться углеводной пищей, а также минералами и витаминами. Мы считаем, что идеальной пищей после тренировки являются яблоки и бананы.
Правило 2: Питайтесь каждый день много и полноценно!
Питайтесь каждый день полноценно
Многие спортсмены заблуждаются, считая, что тренировками наращивают мышцы. Нет, мощные тренировки, напротив, разрушают мышцы! Механизмы суперкомпенсации, восстанавливающие и наращивающие мышцы, запускаются после тренировки. Это означает, что ваши мышцы увеличиваются в промежутках между тренировками, и этот процесс требует постоянного подкрепления правильными продуктами. Из пустоты мышцы не вырастут – им нужен материал. Лучшим материалом являются белки и углеводы, а биохимические процессы в организме обеспечиваются витаминами и минералами.
Правило 3: Питание зависит от телосложения и особенностей обмена веществ
Питание зависит от телосложения и особенностей обмена веществ
Если у вас есть склонность к похудению, если Вы с трудом набираете вес, – значит, обмен веществ у Вас быстрый. Это значит, что рацион должен быть обильным и разнообразным. В него нужно включить большое количество белков, углеводов, витаминов и минералов. Вам полезно питаться 4 раза в день, а может быть, даже и 6 раз, и при этом есть разнообразную пищу. Настройтесь на 3-разовый прием «большой еды», остальные приемы пищи будут выполнять роль «дозаправки». Это абсолютно необходимо, так как из воздуха мышцы не построишь! А, кроме того, нужна еще энергия для тренировок, да и просто для жизни – ходьбы, работы и т. д. При этом не стоит увлекаться сахаром и сладостями, – существует множество продуктов, содержащих «полезные» углеводы.
Если вы легко и быстро набираете вес, значит, обмен веществ у вас довольно медленный. В этом случае рекомендуется обеспечивать организм калориями в основном за счет нежирной и белковой пищи. Часть углеводных продуктов можно заменить диетическими белковыми, делайте упор на продукты, богатые витаминами и минералами. Старайтесь не есть перед сном, а вообще питайся не слишком большими порциями, но достаточно часто. Если у Вас уже имеются излишки жировых запасов, для начала избавьтесь от них.
Еще несколько советов
Вы, возможно, удивитесь, но самым полезным и эффективным продуктом для наращивания мышц признана гречка! Правда, с точки зрения англичан, овсянка лучше, но это говорит лишь о том, что они не пробовали гречку. В этой потрясающей крупе – рекордное содержание углеводов, дарящих энергию, и 12% легкоусвояемого белка, который необходим для строительства мышц. Кроме того, в гречке находятся витамины группы В и минералов. А вот жиров там совсем мало, да и те приносят пользу.
Ценный для спортсменов белок содержится также в яйцах, – постарайтесь съедать каждый день по 3-5 белков от яиц. Кстати, желтки лучше ограничить, их можно употреблять не более 1-3 в день.
Свинину лучше исключить из рациона, – это мясо содержит большое количество насыщенных жиров, от которых впоследствии будет трудно избавиться. Помните, что чересчур жирная еда засоряет организм, не принося ему пользы.
Тяжелые нагрузки требуют постоянного пополнения организма витаминами и минералами. Для этого стоит купить витаминно-минеральные комплексы и принимать их регулярно. Особое внимание – витаминам группы В и витамину С.
Забудьте о чипсах и колбасе! Ешьте натуральные продукты: каши и овощи, салаты с оливковым маслом, морепродукты, рыбу, кисломолочные продукты. Очень желательно полностью отказаться от еды, содержащей консерванты, красители, ароматизаторы и прочие химические добавки.
Продукты, полезные для силовых спортсменов
В качестве источников углеводов подойдут гречневая каша, а также рис и другие крупы, хлеб, макаронные изделия, бананы, мед.
Чтобы насытить организм белками, ешьте творог, яичные белки, белое куриное мясо, рыбу, говядину и орехи, пей молоко.
Витамины и минералы содержатся в овощах и фруктах, ягодах, зелени и сухофруктах.
Тренировка, если она происходит после рабочего дня, не должна длиться дольше полутора часов. В том случае, если после окончания работы вы сначала отправляетесь домой, необходимо сдвинуть четвертый прием пищи с 18.00 на более позднее время, а значит, сдвигается и весь последующий график.
Если после тренировки приходится долго добираться домой, то пусть у вас в сумке будет сок и какой-нибудь фрукт – яблоко, банан или груша. Поешьте сразу после окончания тренировки, и только потом отправляйтесь домой.
Будьте здоровы!
