ул.Панянка 65Б36022Украина, Полтавская область, город Полтава+38 (066) 249 61 79

Принципы правильного питания

Принципы правильного питания гласят: чтобы худеть, нужно есть. И делать это, как минимум три раза в день. Самым калорийным должен быть завтрак; большим по объему – обед и наименее калорийным – вечерний прием пищи.

принципы правильного питания

Очень частой отговоркой и причиной лишнего веса люди называют отсутствие времени на готовку, дороговизну продуктов здорового питания. Порой мы находимся на рабочем месте почти весь день, питаемся на ходу, очень часто используем так называемую, junk food (пустые калории), а затем приходим вечером домой и набрасываемся на холодильник как будто неделю голодали. Знакомо? Поверьте, выход есть!

Хочется развеять миф о невозможности правильно питания на работе и привести аргументы доказывающие, что все зависит только от нас. Самое главное условие успеха в любой сфере деятельности — это планирование. 

Составляя такой рацион, соблюдайте следующие принципы правильного питания:

  • сбалансируйте завтраки, обеды и ужины;
  • уменьшите калорийность пищи;
  • сократите потребление соли, сахара и жиров;
  • устройте не более чем 4-х часовой перерыв между приемами пищи;
  • выбирайте только те продукты, которые доставляют удовольствие!

Главным принципом здорового питания является получение удовольствия от еды. Но это не значит, что каждый прием пищи должен быть праздничным. Чтобы ремешок на талии подтягивался туже, нужно сократить привычные порции и заменить мучные изделия, выпечку и сладости – овощами и фруктами.

Чтобы организм работал как часы, а лишние килограммы не откладывались, питайтесь согласно своим биоритмам. По мнению диетологов, первый завтрак нужно съедать через час после пробуждения, второй через 2-3 часа после первого, а обед через 2 часа после второго завтрака. Ужин должен приходиться на 18-20 час. При таком распорядке обмен веществ ускорится, а аппетит понизится.

Рассмотрим более подробно, из чего должен состоять каждый прием пищи.

Принципы правильного питания: завтрак

Принципы правильного питания: завтрак

Принципы правильного питания: завтрак

На первый завтрак готовьте каши; белковый омлет или из двух яиц; сырники, творожную запеканку или творог со сметаной.

Второй перекус лучше сделать фруктовым. Фрукты пополнят организм витаминами и микроэлементами, а также такой необходимой клетчаткой.

Принципы правильного питания: обед

Принципы правильного питания: обед

Принципы правильного питания: обед

Принято считать, что полноценный обед – это первое, второе и третье. Но при таком рационе вы обязательно растянете желудок и никогда не сможете расстаться с лишним весом.

Поэтому очень важно сократить порции и соблюдать основные правила здорового питания:

  • кушайте первое;
  • разнообразьте рацион;
  • рассчитайте меню так, чтобы 45% его суточной калорийности приходилось на обед;
  • начинать трапезу нужно с салатов из свежих овощей. Потом приступать к горячему. Это может быть суп, гарнир или мясное блюдо. Главное не переедать.

Принципы правильного питания: полдник (перекус)

принципы правильного питания - перекус

принципы правильного питания — перекус

Яйцо, кусочек нежирного сыра, овощи, фрукты, натуральный йогурт или кефир — все это будет отличным и полезным перекусом.

Принципы правильного питания: ужин для похудения

Принципы правильного питания: ужин для похудения

Принципы правильного питания: ужин для похудения

Как уже говорилось выше – важно не время ужина, а его составляющие.

Бытует мнение, что пища, съеденная после 18 часов, непременно отложится в жир. Это миф. Набор веса никак не связан со временем суток. Просто плотный ужин не успеет перевариться к утру, а будет препятствовать засыпанию и тормозить процесс похудения. Но это не значит, что от него нужно вообще отказаться. Кушать можно и нужно. Ведь если не потреблять пищу после шести, то перерыв в еде составит 16 часов. В результате, организм начнет экономить энергию и замедлять все обменные процессы, что непременно приведет к набору веса. Поэтому полезный ужин для похудения должен быть сытным, но легким. Он должен быть обезжиренным, низкокалорийным, а также богатым витаминами и микроэлементами.

Правила вечернего приема пищи:

  • Полностью откажитесь от гарниров и мучных изделий. Если не потратить содержащиеся в них калории, они обязательно отложатся на талии и боках. Но ночью вы будете спать, а утром вряд ли захотите бежать кросс или заниматься аэробикой. Поэтому составьте вечерний рацион так, чтобы его основой была клетчатка и витамины.
  • Забудьте про долгоусвояемую еду. У каждого человека есть перечень непереносимых продуктов, которые, несмотря на кладезь находящихся в них витаминов и микроэлементов, тормозят пищеварение. Быстро перевариваются яйца всмятку, творог, овощи.
  • Сократите порции и откажитесь от сладкого по вечерам. Калорийность ужина должна составлять 10-15% дневного рациона при шестиразовом приеме пищи и 20-25% при трехразовом.
  • Исключите из вечернего рациона такие продукты: жирные сорта мяса и рыбы; копчености, сало, балык; жирные и жареные блюда; майонез и соусы; сладкие напитки и алкоголь.
  • Составьте меню так, чтобы на ужин приходилась белковая пища с тушеными или вареными овощами. Картофель и фасоль запрещены. А еще соблюдайте сезонность рациона. То есть, кушайте натуральные продукты, которые растут в вашем регионе в определенные времена года. Во время жары избегайте горячих и жирных блюд, а во время холода – холодных закусок.
  • Ужинайте не ранее чем за три часа до сна. После этого лучше походить, заняться уборкой или организовать подвижные игры с детьми. Движение будет способствовать перевариванию пищи и поможет отвлечься от мыслей о дополнительных перекусах.

Вышеперечисленные правила подходят только для тех, кто имеет возможность поспать ночью. Но в рабочий график людей разных профессий включены ночные дежурства, молодые мамы вынуждены по ночам заниматься малышом, а студенты подготовкой к экзаменам. Для них идеальным вариантом ужина будут диетические смузи. Это набор хорошо сочетаемых продуктов, которые взбиваются блендером до получения пышной, однородной массы. Они быстро усваиваются, а потому не успевают отложиться в жир.

Советы по организации:

ланч-бокс для организации питанияПродумывайте свое меню заранее на 2 дня. За это время никакой продукт не испортиться, Вы можете приготовить все и даже разложить каждый прием в отдельную емкость.

Приобретите термо-тарелку. С ней Вы сможете брать с собой на работу или учебу даже первые блюда и употреблять их в теплом свежем виде (при отсутствии микроволновой печи).

Запаситесь достаточным количеством удобных непротекаемых емкостей для хранения пищевых продуктов и берите их с собой. Это поможет с одной стороны есть полезную домашнюю еду, а с другой стороны —  Вы экономите деньги.

Включайте в свой рацион как можно больше растительной пищи и белка (постное мясо и овощи, творог и фрукты), а в первой половине дня не забывайте о сложных углеводах (кашах, сухофруктах и ягодах).

В качестве перекуса лучше всего использовать свежие фрукты или орехи. Их удобно брать с собой и они необходимы в достаточном количестве ежедневно.


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Для отправки формы выберите цвет: