Кому и для чего нужна клетчатка
Наличие клетчатки в рационе необходимо как для поддержания оптимального веса, так и для того, чтобы худеть и обеспечивать нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта и для хорошего самочувствия.
Продукты, богатые клетчаткой, помогают похудеть и очистить организм от токсинов. Это происходит за счет того, что клетчатка не переваривается в желудке, а выступает в роли абсорбента (то есть впитывает токсины, и помогает максимально мягко очистить организм). В результате регулярного употребления достаточного количества клетчатки из организма выводится холестерин, токсичные вещества и др.
Сколько клетчатки нужно употреблять в день?
Потребность в клетчатке составляет 25 граммов в сутки.
При дефиците клетчатки в рационе могут возникать проблемы с работой желудка и кишечника, а также повышаться холестерин и сахар в крови.
Если потреблять больше клетчатки, чем нужно, это может привести к ряду проблем, включая обезвоживание организма. Если вы увеличиваете норму клетчатки в рационе, не забывайте пить больше воды!
Где брать клетчатку – 10 продуктов с высоким содержанием клетчатки.
Отруби | Продукт-лидер по содержанию клетчатки – это, конечно же, отруби: пшеничные, ржаные, рисовые и овсяные. В 100 г пшеничных отрубей содержится тройная суточная норма клетчатки (79 граммов). |
| Капуста и зеленые овощи | Много клетчатки содержится в цветной капусте и капусте брокколи, савойской капусте, краснокочанной капусте, шпинате, латуке. В 100 граммах капусты — 2-3 грамма клетчатки. |
| Ягоды | В 100 г малины содержится примерно 7 г клетчатки. Кроме того, она содержится в ежевике, крыжовнике, клюкве и клубнике. |
| Бобовые | В 100 г бобовых содержится примерно 6 г клетчатки. |
| Грибы | В 100 г белых грибов примерно 2 грамма клетчатки. Клетчатка содержится в грибах шиитаке и портобелло. |
| Фрукты | Достаточно клетчатки в апельсинах (2 г клетчатки в 100 граммах апельсинов), абрикосах и грушах. |
| Миндальный орех | Содержание клетчатки – это еще одна причина, чему следует добавить в рацион миндальные орехи. Кроме клетчатки, в миндальных орехах содержится необходимый для костей кальций, полезный для хорошего настроения магний, а также витамин красоты и молодости биотин. Только не забывайте о том, что в орехах много калорий, поэтому потреблять их нужно в умеренных количествах.
|
| Какао | Небольшое количество клетчатки содержится и в чашке какао с молоком (в 100 граммах порошка какао – 34 грамма клетчатки, то есть в чайной ложке порошка какао – примерно 3 грамма клетчатки). |
| Инжир | В 100 граммах инжира почти 3 грамма клетчатки, кураги – 7 граммов, в изюме почти 4 грамма, в черносливе – 7 граммов. |
| Пищевые добавки с клетчаткой | Также существуют специальные добавки с клетчаткой, которые можно добавлять в салаты, молочные и кисломолочные продукты, в полосы и напитки и другие блюда. Например, бывает клетчатка из семян льна, клетчатка из семян кунжута и др. |
.
