Как навсегда навсегда избавиться от лишнего веса? Люди с избыточной массой тела зачастую винят в своих проблемах замедленный обмен веществ. Так ли это на самом деле? И если «да», то как же с этим бороться и навсегда расстаться с ненавистными лишними килограммами?!
По утверждению специалистов, скорость обмена веществ действительно влияет на массу тела, однако не всегда становится причиной избыточного веса.
Основными факторами, которые определяют вес человека, являются потребляемая пища (ее калорийность и состав), напитки и физическая активность.
Факторы определяющие скорость метаболизма
- Комплекция. Люди, склонные к полноте, сжигают больше калорий, чем худые, даже находясь в состоянии покоя.
- Пол. Если сравнивать мужчин и женщин одного возраста, то, имея более высокий объем мышечной массы и меньше жировой ткани, мужчины сжигают большее количество калорий.
- Возраст. Чем старше человек, тем меньше становится его мышечная масса и больше – жировая. В среднем, замедление обмена веществ начинается с 40 лет и далее стабильно снижается с каждым годом.
- Переваривание пищи (термогенез). Переваривание, транспортировка и хранение потребляемой пищи также требуют определенного количества калорий (приблизительно от 100 до 800 калорий в день). Оказывается, потребность организма в энергии для обработки пищи остается относительно стабильной и еë нелегко изменить.
- Физическая активность. Ежедневная физическая активность, такая как поход в магазин, пробежка с собакой, отказ от лифта в пользу ступенек, сжигает оставшуюся часть калорий, потребленных за день. Вы набираете вес, когда потребляете больше калорий, чем сжигаете.
Конечно, невозможно контролировать свои возраст, пол и генетику, однако есть и другие способы избавиться от лишнего веса и для улучшения обмена веществ.
Избавиться от лишнего веса — ускорить метаболизм
Питьевой режим
Чай, кофе и многие газированные напитки обезвоживают организм. В условиях постоянного обезвоживания замедляется обмен веществ, чтобы сохранить как можно больше ценной жидкости и уменьшить ее потери. Ограничьте потребление чая и кофе. Пейте больше чистой воды без сахара и других добавок. Пить воду нужно регулярно, но небольшими глотками. Если Вы приучите себя пить чистую воду и сократите потребление сладких напитков, со временем значительно улучшится ваше самочувствие и это поможет избавиться от лишнего веса.
Режим питания
Чем меньше интервал между приемами пищи, тем меньше желание организма откладывать калории на «черный день», опасаясь голодных времен. Те, кто ест регулярно и небольшими порциями, помогает организму не только поддерживать уровень сахара в крови, но и сжигать больше калорий в течение дня. Старайтесь делать полезные перекусы (фрукты, орехи, сухофруктами). Не позволяйте себе голодать!
Количество белка в рационе
Белок переваривается организмом намного медленнее, чем жир или углеводы, и помогает ускорить процесс метаболизма. При сжигании белка расходуется намного больше энергии, поэтому такая диета помогает сохранить мышечную массу тела, а мышцы, как известно, даже в спокойном состоянии сжигают больше калорий. Употребляйте больше продуктов, содержащих белок: постное мясо, рыбу, тофу, орехи, бобы, яйца, гречку, салаты с киноа и молочные продукты с невысоким процентом жирности.
Завтрак
Самый важный прием пищи – с утра. Если хотите ускорить обмен веществ, ни в коем случае не отказывайтесь от завтрака. В идеале, еда должна быть богата питательными веществами, в особенности белком. Идеальным завтраком могут быть такие легкие и сытные блюда, как овсянка с ягодами и орехами, омлет со шпинатом, нежирным сыром и кусочком цельнозернового хлеба или творог с ягодами.
Цитрусовые
Именно эти фрукты содержат большое количество лимонной кислоты, которая необходима для дыхания всех клеток, использующих кислород, и помогает ускорить процесс метаболизма. Разнообразьте свое меню апельсинами, мандаринами, грейпфрутом, лаймом, но не употребляйте их на голодный желудок, если у вас проблемы с пищеварением.
Мышечная масса
Скорость метаболизма у людей с более высокой мышечной массой заметно выше. Каждый килограмм мышц сжигает около 13 калорий в день в состоянии покоя, в то время как каждый килограмм жира сжигает только 5 калорий в день. Запишитесь в спортзал. После сеанса силовых тренировок мышцы всего тела активируются, начинают сжигать большее количество калорий и ускоряют тем самым процесс обмена веществ.
Избавиться от лишнего веса помогут интенсивные физические нагрузки. Выполняя упражнения, обратите внимание на темп нагрузки. Наращивайте скорость выполняемых действий в течение 30-60 секунд, а затем вернитесь к нормальному темпу на 90 секунд. Повторяйте эту последовательность 2 раза в неделю по 5 подходов. Используя эту стратегию, вы заставите свой организм потреблять больше кислорода и эффективнее сжигать калории в течение дня. Любая физическая активность, будь то ходьба или езда на велосипеде, плавание или танцы подстегивают сжигание жира – причем еще почти в течение часа после ее прекращения. Аэробные упражнения позволят поддерживать высокую скорость метаболизма в течение нескольких часов после тренировки! Чем выше интенсивность нагрузки, тем выше подъем уровня метаболизма.
Омега-3 кислоты.
Включая в свой рацион продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, Вы подстегнете свой обмен веществ и увеличите способность организма быстрее сжигать жир. Употребляйте в пищу жирные сорта рыбы (лосось, форель, тунец, сардины и скумбрия), льняное и рапсовое масло, грецкие орехи.
Здоровый сон.
Доказано, что при недостатке сна организм вырабатывает меньше лептина (гормона сытости) и больше грелина (гормона голода). Чем дольше длится ваш ночной сон, тем активнее будет обмен веществ в течение дня. В идеале нужно спать в прохладном помещении, не укрываясь одеялом. Перед сном постарайтесь не нервничать, не смотреть тяжелые фильмы. В противном случае ваш организм будет вырабатывать гормон стресса кортизол, который замедляет обменные процессы. И откажитесь на ночь от углеводов, иначе вы рискуете прибавить в весе.
Нет строгим и моно-диетам!
Не снижайте количество употребляемых калорий в день меньше 1200. Если вы хотите ускорить свой метаболизм, такие диеты не для вас. Да, они помогут скинуть пару килограмм, но вы рискуете потерять и мышечную массу, а это, как мы уже говорили, замедлит ваш метаболизм. В итоге организм начинает сжигать меньше калорий, чем до начала диеты, и после ее окончания с таким трудом потерянные килограммы очень быстро возвращаются.В таких диетах важно соблюдать одно простое правило – съедать достаточное количество калорий для поддержания нормальной скорости метаболизма в состоянии покоя.
Для того, чтобы определить эту скорость — используйте формулу.
Еще несколько советов для того, чтобы избавиться от лишнего веса
- Делайте массаж. Любой вид массажа (антицеллюлитный, спортивный, вакуумный, даже самомассаж в домашних условиях) отлично стимулирует кровообращение, лимфодренаж, что значительно ускоряет обмен веществ.
- Полюбите баню. А также финскую или инфракрасную сауну, которые усиливают клеточную активность, обеспечивают свободное дыхание кожи как самостоятельного органа, разогревая тело, открывают поры, увеличивают циркуляцию в клетках и стимулируют обмен веществ. Кроме того, принимайте горячие ванны (продолжительностью 5-10 мин) и контрастный душ, которые так же ускоряют обмен веществ.
- Больше гуляйте. Солнечный свет и свежий воздух увеличивают активность человека, ускоряют обмен веществ, а также стабилизируют и активизируют защитные силы.
- Подружитесь с ароматерапией. Например, эфирное масло можжевельника помогает снять боль в мышцах, расширяет кровеносные сосуды, тем самым улучшая кровообращение и ускоряя обмен веществ. Его можно добавлять в крем для массажа или просто вдыхать запах.
- Будьте оптимистом! Стресс освобождает жировые кислоты, которые перераспределяются по кровеносной системе и откладываются в жир. Научитесь расслабляться после трудного дня – та же горячая ванна, самомассаж или йога помогут в этом.
Конечно, совсем необязательно строго соблюдать все вышеперечисленные правила. Но если вы действительно хотите ускорить свой обмен веществ и избавиться от лишнего веса, то возьмите советы себе на заметку. А за квалифицированной помощью обращайтесь к специалистам Everyday.
