ул.Панянка 65Б36022Украина, Полтавская область, город Полтава+38 (066) 249 61 79

Вы наверняка не раз слышали о том, что многие люди с избыточным весом винят в своей проблеме замедленный обмен веществ. Хотите узнать, так ли это на самом деле? Узнайте, как навсегда расстаться с лишним весом!

Для начала хотелось бы отметить, что скорость обмена веществ действительно влияет на массу тела, однако отнюдь не становится причиной избыточного веса.

Основными факторами, которые определяют вес человека, являются потребляемая пища, напитки и физическая активность.

ФАКТОРЫ, ОПРЕДЕЛЯЮЩИЕ СКОРОСТЬ МЕТАБОЛИЗМА

Комплекция

Люди, склонные к полноте, сжигают больше калорий, чем худые, даже находясь в состоянии покоя.

Пол

Если сравнивать мужчин и женщин одного возраста, то, имея более высокий объем мышечной массы и меньше жировой ткани, мужчины сжигают большее количество калорий.

 Возраст

Чем старше человек, тем меньше становится его мышечная масса и больше – жировая. В среднем, замедление обмена веществ начинается с 40 лет и далее стабильно снижается с каждым годом.

Переваривание пищи (термогенез)

Переваривание, транспортировка и хранение потребляемой пищи также требуют определенного количества калорий (приблизительно от 100 до 800 калорий в день). Оказывается, потребность организма в энергии для обработки пищи остается относительно стабильной и еë нелегко изменить.

Физическая активность

Ежедневная физическая активность, такая как поход в магазин, пробежка с собакой, отказ от лифта в пользу ступенек, сжигает оставшуюся часть калорий, потребленных за день. Раскроем небольшой секрет: ты набираешь вес, когда потребляешь больше калорий, чем сжигаешь, или наоборот, сжигаешь меньше калорий, чем потребляешь.

Конечно, невозможно контролировать свои возраст, пол и генетику, однако есть и другие способы для улучшения обмена веществ.

КАК УСКОРИТЬ МЕТАБОЛИЗМ?

1.Пейте много воды

Чай, кофе и многие газированные напитки обезвоживают организм. В условиях постоянного обезвоживания замедляется обмен веществ, чтобы сохранить как можно больше ценной жидкости и уменьшить ее потери.

Вывод: Ограничьте потребление чая и кофе. Пейте больше чистой воды без сахара и других добавок.

Запомните: пить воду нужно регулярно, но небольшими глотками. Если вы приучите себя пить чистую воду и сократите потребление сладких напитков, со временем значительно улучшится ваше самочувствие.

2.Питайтесь 5-6 раз в день

Чем меньше интервал между приемами пищи, тем меньше желание организма откладывать калории на «черный день», опасаясь голодных времен. Те, кто ест регулярно и небольшими порциями, помогает организму не только поддерживать уровень сахара в крови, но и сжигать больше калорий в течение дня.

Вывод: Старайтесь как можно чаще перекусывать яблоками, орехами, сухофруктами и не позволяйте себе голодать!

3.Обратите внимание на количество потребляемого белка

Белок переваривается организмом намного медленнее, чем жир или углеводы, и помогает ускорить процесс метаболизма. При сжигании белка расходуется намного больше энергии, поэтому такая диета помогает сохранить мышечную массу тела, а мышцы, как известно, даже в спокойном состоянии сжигают больше калорий.

Вывод: Употребляйте больше продуктов, содержащих белок: постное мясо, индейку, рыбу, белое мясо курицы, тофу, орехи, бобы, яйца, гречку, салаты с киноа и обезжиренные молочные продукты.

4.Не забывайте завтракать!

Самый важный прием пищи – с утра. Если хотите ускорить обмен веществ, ни в коем случае не отказывайтесь от завтрака. В идеале, еда должна быть богата питательными веществами, в особенности белком.

Вывод: Идеальным завтраком могут быть такие легкие и сытные блюда, как овсянка с ягодами и орехами, омлет со шпинатом, нежирным сыром и кусочком цельнозернового хлеба или творог с ягодами.

5.Включите в свой рацион цитрусовые

Именно эти фрукты содержат большое количество лимонной кислоты, которая необходима для дыхания всех клеток, использующих кислород, и помогает ускорить процесс метаболизма.

Вывод: Разнообразьте свое меню апельсинами, мандаринами, грейпфрутом, лаймом, но не употребляйте их на голодный желудок, если у вас проблемы с пищеварением.

6.Нарастите мышечную массу

Скорость метаболизма у людей с более высокой мышечной массой заметно выше. Каждый килограмм мышц сжигает около 13 калорий в день в состоянии покоя, в то время как каждый килограмм жира сжигает только 5 калорий в день.

Вывод: Запишитесь в спортзал. После сеанса силовых тренировок мышцы всего тела активируются, начинают сжигать большее количество калорий и ускоряют тем самым процесс обмена веществ.

7.Меняйте интенсивность физических нагрузок

Выполняя упражнения, обратите внимание на темп нагрузки. Наращивайте скорость выполняемых действий в течение 30-60 секунд, а затем вернитесь к нормальному темпу на 90 секунд. Повторяйте эту последовательность 2 раза в неделю по 5 подходов. Используя эту стратегию, вы заставите свой организм потреблять больше кислорода и эффективнее сжигать калории в течение дня.

Любая физическая активность, будь то ходьба или езда на велосипеде, плавание или танцы подстегивают сжигание жира – причем еще почти в течение часа после ее прекращения. Предпочтительнее всего силовые упражнения, которые способствуют росту мышечной ткани, ведь мышцы требуют затрат калорий даже в покое! То есть чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете каждую минуту в течение дня, независимо от того, занимаетесь ли вы спортом или просто смотрите телевизор. Поэтому стоит ускорять темп обмена веществ регулярными упражнениями с отягощением. И помните, для того чтобы расходовать калории, вам даже не нужны специальные упражнения, дорогущие фитнес-клубы и эксклюзивная спортивная форма от известных марок. Подойдут любые движения, вместо отягощений можно использовать бутылки с водой, например. Главное – двигаться!

Вывод: Аэробные упражнения позволят поддерживать высокую скорость метаболизма в течение нескольких часов после тренировки! Чем выше интенсивность нагрузки, тем выше подъем уровня метаболизма.

8.Включите в свой рацион продукты, содержащие омега-3 кислоты

Включая в свой рацион продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, вы подстегнете свой обмен веществ и увеличите способность организма быстрее сжигать жир.

Вывод: Употребляйте в пищу жирные сорта рыбы (лосось, форель, тунец, сардины и скумбрия), льняное и рапсовое масло, грецкие орехи.

9.Избегайте строгих диет

Не снижайте количество употребляемых калорий в день меньше 1200. Если вы хотите ускорить свой метаболизм, такие диеты не для вас. Да, они помогут скинуть пару килограмм, но вы рискуете потерять и мышечную массу, а это, как мы уже говорили, замедлит ваш метаболизм. В итоге организм начинает сжигать меньше калорий, чем до начала диеты, и после ее окончания с таким трудом потерянные килограммы очень быстро возвращаются.

Вывод: В таких диетах важно соблюдать одно простое правило – съедать достаточное количество калорий для поддержания нормальной скорости метаболизма в состоянии покоя.

Для того, чтобы определить эту скорость, можно использовать такую формулу:

БСМ = (9,99 х М) + (6,25 х Р) – (4,92 х В) + (166 х П) – 151

М = вес в килограммах

Р = рост в сантиметрах

В = возраст

П = коэффициент пола (1 – для мужчин, 0 – для женщин).

10.Не забывайте про ночной сон

Доказано, что при недостатке сна организм вырабатывает меньше лептина (гормона сытости) и больше грелина (гормона голода).

Вывод: Чем дольше длится ваш ночной сон, тем активнее будет обмен веществ в течение дня. В идеале нужно спать в прохладном помещении, не укрываясь одеялом. Перед сном постарайтесь не нервничать, не смотреть тяжелые фильмы. В противном случае ваш организм будет вырабатывать гормон стресса кортизол, который замедляет обменные процессы. И откажитесь на ночь от углеводов, иначе вы рискуете прибавить в весе.

И ЕЩЕ НЕСКОЛЬКО СОВЕТОВ:

  • Делайте массаж

Любой вид массажа (антицеллюлитный, спортивный, вакуумный, даже самомассаж в домашних условиях) отлично стимулирует кровообращение, лимфодренаж, что значительно ускоряет обмен веществ.

  • Полюбите баню

А также финскую или инфракрасную сауну, которые усиливают клеточную активность, обеспечивают свободное дыхание кожи как самостоятельного органа, разогревая тело, открывают поры, увеличивают циркуляцию в клетках и стимулируют обмен веществ.

Кроме того, принимайте горячие ванны (продолжительностью 5-10 мин) и контрастный душ, которые так же ускоряют обмен веществ.

  • Больше гуляйте

Солнечный свет и свежий воздух увеличивают активность человека, ускоряют обмен веществ, а также стабилизируют и активизируют защитные силы.

  • Подружитесь с ароматерапией

Например, эфирное масло можжевельника помогает снять боль в мышцах, расширяет кровеносные сосуды, тем самым улучшая кровообращение и ускоряя обмен веществ. Его можно добавлять в крем для массажа или просто вдыхать запах.

  • Будьте оптимистом!

Стресс освобождает жировые кислоты, которые перераспределяются по кровеносной системе и откладываются в жир. Научитесь расслабляться после трудного дня – та же горячая ванна, самомассаж или йога помогут в этом.

Конечно, совсем необязательно строго соблюдать все вышеперечисленные правила. Но если вы действительно хотите ускорить свой обмен веществ и сбросить лишние килограммы, то возьмите некоторые советы себе на заметку.

Будьте здоровы!


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Для отправки формы выберите цвет: