ул.Панянка 65Б36022Украина, Полтавская область, город Полтава+38 (066) 249 61 79

БЖУ для похудения — важный аспект в сбалансированном питании. Важно помнить, что целью для правильного похудения, должно стать именно жиросжигание.

Крайне необходимо во время диеты сохранить свои мышцы, в противном случае вы получите пусть уже не толстое, но и не самое привлекательное тело, а так же заработаете замедленный обмен веществ, который в последствии гарантированно приведет к повторному увеличению массы тела за счет жиров.

Итак, давайте разберемся, что требуется для того, чтобы жир уходил, а мышцы по возможности сохранялись. Если очень коротко, то ожирение у человека, провоцируется избытком потребления именно углеводов. При избытке углеводов в организме, происходит синтез жиров. Образованные из глюкозы (углевод!) жиры депонируются (складываются про запас) в жировые клетки, преимущественно расположенные под кожей. 

Питание для сброса веса

Питание для сброса веса должно идти на фоне дефицита углеводов в пище. Следует ли из этого, что углеводы это плохо? Может углеводы необходимо совсем исключить из своего рациона? Конечно нет! Углеводы крайне необходимы человеку, именно они дают вам заряд энергии и силу и питают мозг. Конечно есть методы экстремального снижения жировой массы тела, с помощью полного отказа от углеводной пищи. Это диеты, основанные на механизме кетоза — кетодиеты. Но специалисты не советуют прибегать к тамим методам самостоятельно.

Какие углеводы можно есть, а какие стоит исключить из рациона

полезные углеводы

Быстрые углеводы (простые) — быстро перевариваются, вызывают резкий подъем сахара в крови. Резкий подъем сахара в крови для процесса жиросжигания — это очень плохо. На резкий подъем сахара в крови поджелудочная железа выбросит в кровь гормон инсулин, который будет способствовать превращению сахара, находящегося в крови в жир.

Примеры простых углеводов: сахар, мед, сладости, сдобная выпечка, продукты из мягких сортов пшеницы, газировка и соки с сахаром, многие фрукты, манка, белый рис и т.д.

Медленные углеводы (сложные) — долго перевариваются, подъем сахара в крови растянут во времени; Если сахар постепенно попадает в кровяное русло, и в крови не возникает переизбытка глюкозы, сахар будет тратиться в основном на энергообеспечение организма. При дефиците калорий, в отсутствии инсулина начнет высвобождаться жир из жирового депо — начнется процесс жиросжигания!

Примеры медленных углеводов: свежие овощи и зелень, овсянка, гречка, бурый рис, хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д.

Хорошо, с углеводами более-менее понятно: исключаем быстрые углеводы, ограничиваем медленные углеводы. Снизили калорийность питания, убрали быстрые углеводы, снизили потребление медленных углеводов, получили процесс сжигания жира. А что же с мышцами? Как на фоне дефицита калорийности питания, не растерять мышцы? Ответ прост — ешь белки!

БЖУ для похудения: белки 

БЖУ для похудения: белки 

Во время диеты, направленной на снижение веса, на фоне дефицита калорийности питания, мышцы разрушаются! Этого сложно избежать, но минимизировать процесс необходимо. Белки это основной строительный материал ваших мышц. Нет белков — нет мышц. Поэтому никогда не создавайте дефицит калорий за счет белков, только за счет углеводов и жиров!

Мышц меньше — основной обмен меньше — здравствуй замедление обмена веществ. Как только вы вернетесь к своему привычному рациону питания, вы получите еще больше жира в своем организме. Думаем, что это очень знакомое для многих явление.

Белки на диете не ограничиваем. Допустимо даже увеличить прием белковой пищи. Теперь когда мы поняли, что белок надо есть обязательно, давайте разберемся какую белковую пищу стоит употреблять во время диеты, а какую следует ограничить и почему.

Лучший источник белка на низкоуглеводной диете: белок яйца (обязательно приготовленный), рыба и морепродукты, нежирная птица (курица, индейка), любое нежирное мясо (телятина), обезжиренный творог. Стоит воздержаться: от мяса богатого животными жирами — свинина, баранина. Основное правило при выборе белковой пищи – стараемся употреблять продукты содержащие минимум животного жира! К рыбе это не относится. Во первых, употребляя жирное мясо, основная калорийность рациона будет приходится на жиры, а не на белки, ведь 1 грамм жира дает вдвое больше калорий, чем 1 грамм белка, а во вторых жиры неодинаково полезны, об этом читаем дальше в разделе о жирах.

 БЖУ для похудения: жиры

Натуральные жиры крайне необходимы для жизнедеятельности организма, но в разумных пределах. Жиры входят в состав клеток, без них невозможно всасывание жирорастворимых витаминов и минеральных веществ в кишечнике и т.д. В организме человека в норме должно быть 10-20% жиров от массы тела.

Жиры состоят из жирных кислот, которые в свою очередь делятся на: насыщенные – содержаться в основном в жире животного происхождения; Чрезмерное употребление таких жиров приводит к повышению концентрации холестерина в организме, который  откладывается на стенках кровеносных сосудов, нарушая их эластичность. Развивается атеросклероз и его осложнения инфаркт и инсульт. Ненасыщенные – содержаться в основном в растительных маслах и рыбьем жире; Некоторые ненасыщенные жирные кислоты являются незаменимыми. Они не образуются в нашем организме или синтезируются в недостаточном, минимальном количестве. Поэтому по жирам делаем следующий вывод: Жиры во время диеты употребляем обязательно! Основную часть жиров стараемся получать из ненасыщенных жиров.

Хорошо, теперь идем к продуктам, что едим, что нет: Отличный источник жира – рыбий жир (жирные сорта рыбы или в рыбий жир в чистом виде), растительные масла  льняное масло, оливковое, подсолнечное и т.д.

Продукты, потребление которых следует сильно снизить или стоит отказаться от употребления вообще – сало, жирное мясо, внутренний животный жир, масло, маргарин, сыры и т.д.

Как посчитать какое соотношение БЖУ необходимо конкретному человеку? Точного ответа здесь нет и быть не может. Все очень индивидуально.

Но основные рекомендации в данном вопросе все же можно сформулировать. Минимальное потребление углеводов в сутки – 50 грамм (для низкоуглеводной диеты). Если вы снизите потребление углеводов ниже этой границы, есть шанс основательно изменить механизм обменных процессов в своем организме. Это уже область кето-диет, разговор, о которых выходит за рамки этой статьи.

Количество белка – не менее 1 гр. на 1 кг веса, можно больше. Количество потребления жиров в сутки –20-30% от общей калорийности. Вполне комфортное значение.

Соотношение БЖУ для похудения нужно для каждого индивидуально, так как для разных людей это соотношение БЖУ, тоже совершено разное.

Так, если человек изначально склонен к полноте, имеет замедленный обмен, то углеводы возможно срезать и до 10% от общей калорийности питания. Если же человек всю жизнь был худой, ел, что хотел, имеет быстрый обмен, но к 40 годам поднабрал немного жира, то и 40% углеводов в рационе может вполне работать на снижение массы тела.

Начинаем менять свои пищевые привычки! Переходим на медленные углеводы, нежирное мясо, рыбу, яйца, творог. На ужин едим исключительно белковую пищу, вместо гарнира готовим овощные салаты с растительным маслом. Из своего рациона убираем или серьезно ограничиваем быстрые углеводы, жирное мясо, масло, сыры, майонез. Следуя только этим простым рекомендациям, многим людям удается постепенно нормализовать свой вес.

И помните, что Ваше здоровье – залог красоты и долголетия!

Метки не указаны

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Для отправки формы выберите цвет: