ул.Панянка 65Б36022Украина, Полтавская область, город Полтава+38 (066) 249 61 79

Правило «не есть после шести» или «отдавать ужин врагу» не всегда помогает похудеть. Часто отказ от еды вечером – это пустой желудок, плохой сон, испорченное настроение и, в конце-концов, налет на холодильник в 22.00. А после – чувство вины и лишние килограммы. Врачи-диетологи советуют не впадать в крайности. Ужинать нужно обязательно, говорят специалисты, но надо знать, когда и чем.

Когда нужно ужинать

Время ужина для каждого – индивидуальное. Главное условие – ужин должен быть не позднее, чем за 4 часа до сна. То есть, если вы ложитесь спать в 22.00, то ваш ужин должен быть в 18.00, если ближе к полуночи, то поужинать можно и в 20.00.

Ужин непосредственно перед сном чреват тем, что организм не успеет переварить полученную  пищу. Она начинает бродить в желудке и отравлять организм. Калории, съеденные перед сном, вне всяких сомнений останутся на талии.

Чем лучше ужинать

Ночью наш организм не только отдыхает, но обновляется: восстанавливается кожа, мышцы, растут волосы, ногти. Задача ужина – пополнить резервы аминокислот в организме. Поэтому ужин должен состоять из белков и его «друзей» – наземных и листовых овощей.

Белок должен быть легким: рыба, морепродукты, творог, белый сыр, типа моцарелы или адыгейского, яйца.

Из овощей на ужин хороши цветная капуста, зеленый салат, болгарский перец, томаты, брокколи, сельдерей, тыква, лук-порей, авокадо, топинамбур, а также огурцы, кабачки и цуккини в сезон.

В идеале половина овощей на ужин должны быть сырыми, вторая половина – приготовленные на пару, в духовке, на гриле. Овощей должно быть в 2 раза больше белка. Из жиров лучше использовать растительные либо естественные жиры в самих продуктах питания.

Худеющим полезно на ужин есть капусту – белокочанную, цветную, брокколи и другие виды. Капуста содержит тартроновую кислоту, которая препятствует образованию жира из углеводов.

Еще один дельный совет тем, кто хочет похудеть: ешьте медленно, так как при медленном употреблении пищи в двенадцатиперстной кишке и тонком кишечнике начинает выделяться гормон холецистокинин, который отвечает за чувство сытости.

Что не нужно есть на ужин

На ужин не рекомендуется есть углеводы, особенно легкоусвояемые: вечером наш организм хуже перерабатывает глюкозу и, если она в избытке, начинает откладываться жир. Поэтому откажитесь от фруктов, сухофруктов, бутербродов, булочек, пирожных и других сладостей и изделий из муки.

Также диетологи не советуют есть на ужин картошку, морковь, свеклу, кукурузные хлопья, каши, особенно рис.

Не ешьте на ужин жареное – тяжелая пища затрудняет работу желчного пузыря, печени, поджелудочной железы. Особенно это касается жареного мяса: поджелудочная железа уже израсходовала свои ферменты за день, поэтому жареное плохо усваивается.

Тяжелым будет также сочетание «мука-мясо»: вареники, пельмени, свежая выпечка.

Сколько есть на ужин

Пригоршня – две ладошки – ваша порция ужина. Это тарелка, которая всегда с вами. Если говорить о граммах, то порция ужина для женщины в среднем должна быть 250 г, для мужчины – 350 г.

Исходя из этого количества, 100 г – это порция белка на ужин, 250 г – это овощи. Хорошо также, если нет противопоказаний, включать в ужин умеренно жгучие специи и пряности: например, кардамон, кориандр, черный перец, имбирь. Они улучшают обменные процессы в организме, кровообращение, помогают работе органов пищеварения и улучшают выведения холестерина и лишнего жира из организма.

Не вздумайте ужинать одним кефиром – организму недостаточно этого, чтобы восстановиться. Ужин должен составлять 20-25% суточной калорийности – это в среднем 350-400 килокалорий. Для тех, кто худеет, меньше – 250-300 килокалорий.

Варианты полезного ужина

Варианты ужина могут быть такими:

  • рыба, запеченная в духовке с овощами, зеленый салат, заправленный нерафинированным растительным маслом – кунжутным, оливковым;
  • салат из птицы и овощей;
  • салат из морепродуктов и овощей;
  • омлет с овощами;
  • творожная запеканка с овощами;
  • тушеные овощи с отварной курицей, рыбой, морепродуктами.

Количество блюд на ужин может быть разное – все сугубо индивидуально. Какие это будут блюда – зависит только от вашей фантазии и вкуса.

Перекус перед сном

Если трудно сдержаться, за 1,5-2 часа до сна можно сделать легкий перекус. Перекусить можно какими-то легкими кисломолочными продуктами: 1%-ным кефиром, нежирным йогуртом без сахара и наполнителей, простоквашей.

Порция напитков – около 200 мл и выпивать напиток лучше не сразу, а постепенно. Также можно в качестве перекуса попить отвар шиповника или узвар без сахара – они не дадут дополнительных калорий, но позволят «протянуть» до сна.

Если вечером хочется сладкого

Очень часто вечером хочется сладкого. Для людей худеющих даже кусочек шоколадки, съеденный вечером, – целая трагедия.

Сладкого хочется, когда резко падает уровень инсулина в крови. Происходит это, как правило, при нерегулярном питании – например, вы не пообедали, либо же ели на обед продукты с высоким гликемическим индексом, легкоусвояемые углеводы.

Поэтому, чтобы не сладкоежничать вечером, нужно вовремя есть в течение дня, а на обед отдавать предпочтение сложным углеводам: кашам, овощам.

Попробуйте вместо шоколада выпить мятного чая с ложкой меда — осознанно, получая удовольствие. Чай поможет и расслабиться, и отдохнуть.

 


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Для отправки формы выберите цвет: